Aamulla ja illalla rinta- & hauistreeniä

16.11.2016 - 12:06

Viikko alkoi aamutreenillä ja vuorossa oli rinta- & hauis aamutreeni

Viikonloppuna hieman jouduin miettimään tämän viikon päiväjärjestystä lihasryhmien osalta kun viime viikolla sekoitin pakan lähes täydellisesti. Eilen olisin voinut jatkaa perusrytmillä eli olkapää- & hauistreeni mitä olen nyt maanantaisin tehnyt, mutta halusin nyt jatkaa treenien sekoittamista. Tietenkin mietin hieman mitä lihasryhmiä treenasin loppuviikosta ja mitä alkuviikosta. Täten nyt katsoin jotain viime viikon alkuviikolta tähän viikon alkuun mitä ei nyt tullut tehtyä lähipäiviä. Viime viikon lopulla tulin tehneeksi selkätreenin sekä jalkatreenin joten päätin etten nyt näitä lihasryhmiä tekisi.

Tämän pohjalta ajattelin tehdä ainakin joko rinnan tai olkapää, mutta en näitä molempia. Tämän perusteella ajatukset siirtyivät rinnan puolelle, koska yleensä maanantaisin olen juuri tehnyt olkapäitä. Tietenkin vaihtoehtona olisi voinut olla myöskin ihan täydellinen käsipäivä hauiksen ja ojentajien osalta, mutta viimeksi kun yritin tehdä kädet samana päivänä petyin hieman. Tietenkin tuplana päivänä olisi voinut tehdä aamulla esimerkiksi ojentajat ja illalla hauiksen tai toisinpäin. Rinnan lisäksi tulin valinneeksi hauiksen sillä yleensä rintatreenin kanssa on tullut tehtyä ojentajat niin sain tälläkin vaihdoksella lisää vaihtuvuutta viikkoon.

Ajattelin aluksi varmaan tekeväni kolme plus kolme liikettä eli kumpaakin lihasryhmää kolme liikettä. Tämä olikin pitkään suunnitelma, mutta lopulta päätin jättää hauiksessa yhden liikkeen tekemättä. Tämä siksi, että toinen hauisliike eilisaamuna oli jo niin raskasta tekemistä sekä hauis tuntui jo kunnolla pumppi. Kun lihaksessa tuntui jo todella hyvin tähän astinen tekeminen niin päätin jättää kolmannen liikkeen väliin. Illalla on vielä kuitenkin vuorossa toinen treeni joten katsoin paremmaksi jatkaa tästä ilalla. 

Rinnan puolella tulin tehneeksi kolme liikettä ja se oli juurikin sopiva määrä aamun treeniin. Neljäs liike rinnalle olisi ollut aamulla jo liikaa. Kaksi liikettä käsipainoilla ja viimeinen liike peck-deckissä. Ajattelin aamulla jättäväni vapaatanko sekä vinopenkkilaitteen väliin jotta niitä voisi tehdä tarvittaessa illan treenissä.

Aamu rinta- & hauistreeni

  • Penkki käsipainoilla
  • Hauiskääntö scott z-tanko
  • Alaristikkäistalja käsipainoilla
  • Tuettu hauiskääntö altaljassa maassa istuen
  • Peck-deck

Illalla rinta- & hauistreeni

Aamulla tein mielestäni loistavan treenin ja tämän pohjalta voisikin jälleen ajatella sitä miksi olin menossa jälleen illalla kuntosalille treenaamaan? Aamulla tulin tehneeksi kolme rintaliikettä ja kaksi hauisliikettä ja illalla trendi oli melkein sama. Kolme rintaliikettä ja hauikselle puolestaan triplasarja sekä supersarja. Sinällään sama tyyli tehdä kolme plus kaksi, mutta oikeasti illan treeni oli kolme plus viisi.

Illan rintatreeni meni siten, että se alkoi normaalilla penkillä missä tuli tehtyä kuuden toiston sarjoja. Toiseksi viimeinen sarja tuli kokeiltua 160kg painoilla joilla tuli tehtyä kahden pakkotoiston "sarja". Muutoin lämmittelyt ja sarjapainot tuli tehttyä kuuden toiston sarjoilla missä tuli käytettyä pakkotoistoa enemmän tai vähemmän. Sarjapainot minulla oli 140kg joilla tuli tehtyä varmaan viisi sarjaa. Samalla tämä oli illan ainoa liike missä en käyttänyt hitaampi tempoista tyyliä.

Penkin jälkeen seuraava rintaliike oli ristikkäistalja missä tuli käytettyä pieniä painoja ja hitaita toistoja. En ole varma kuinka paljon aamun aamutreenillä oli vaikutusta, mutta sanoisin eilen tehneeni parhaimman setin koskaan ristikkäistaljassa. Painoja vaihtelin 30kg - 20kg väliltä ja toistot tuli tehtyä rauhallisesti ja edessä pidin pienen pidon 1 -2 sekuntia. Tuntuma rintaa oli aivan loistava tällä hitaampi tempoisella tyylillä.

Illan viimeinen rintaliike oli aamun tapaan peck-deck. Tällä kertaa käytin toista peck-deck laitetta. Omin sanoin sitä normaalimpaa peck-deckiä missä käsituet ovat pystyssä ja ovat sellaiset "levymäiset". Aamulla tein peck-deckiä missä kädet pidetään ohuemmilla "kapuloilla". Samalla kun peck-deck laite vaihtui niin vaihtui myös tekotyyli. Aamulla tuli tehtyä rauhallisesti pienemmillä painoilla viidentoista toiston sarjoja kun illalla käytin kymmenen toiston sarjoja ja viiden sekunnin pitoja edessä.

Illan hauistreeni alkoi loistavalla triplasetillä mitä en ole tainnut tehdä koskaan. Kolme eri liikettä ja jakoisessa tyylissä eri toistomäärät. Aluksi istuen vastaotteella kymmenen toistoja. Tämän jälkeen seisoen hammer-tyylillä kahdeksan toistoa minkä jälkeen istuen tuettuna vinopenkissä kääntäen kaksitoista toistoa. Mielestäni toistomäärät menivät hyvinkin oikein eli 10, 8 ja kaksitoista sillä kahdeksan hammerin jälkeen hauiksessa alkoi oikeasti jo tuntumaan ja loput kaksitoista kääntäen toistoa olivat todella vaikeita.

Illan toinen hauis setti oli supersarja missä tuli tehtyä ihan hauista alataljassa narulla sekä ylätaljassa maaten penkissä. Tämä oli jo enemmän "perustreeniä" verrattuna tuohon ensimmäiseeen triplasettiin. Ainakin siinä mielessä, että tämänlaista supersettiä tulee helpommin tehtyä kuin tuollaista triplasettiä. Triplasettiä sekä supersarjaa tuli molempia tehtyä viisi sarjaa.

Illan rinta- & hauistreeni

  • Penkki
  • Ttriplasetti 5x hauiskääntö istuen vastaote x10 + Hammer seisten x8 + Istuen vinopenkissä x12
  • Ristikkäistalja
  • Supsersarja 5x Hauiskääntö alataljassa naru + Hauiskääntö ylätalja maaten penkki
  • Peck-deck 5s pidot

Kävin kolmannen kerran testaamassa Greenfit: Keilaniemen ja tällä kertaa ensimmäinen jalkatreeni Greenfit: Keilaniemessä.

Eilen lauantaina tuli käytyä Greenfit: Keilaniemen avajaisissa ja tässä ensimmäiset Greenfit: Keilaniemi kokemukseni 

Miksi Suomessa ketju kuntosaleilla ei osata käyttäytyä? Tarkoitan tällä sitä että monella kuntosalilla olen joko itse huomannut tai kuullut että kuntosalin kuningas on tullut uhoamaan tai raivoamaan. Selityksiä on muutama: salin kuningas ei tykkää sinusta kun olet paremmassa kunnossa, nostat enemmän kun hän tai hän haluaa vain muuten tulla näyttämään kuka on tämän salin kuningas. Itse huomasin viime kesänä kuin Elixia Iso-Omenan alfa kuningas tuli minulle puhumaan kuinka tämä on hänen kuntosalinsa enkä saisi käyttää hänen painojaan. Jälkeen päin kuulin yhdeltä nuoremmalta teiniltä että häneltä hän tuli ottamaan penkin koska se oli mukamas hänen penkkinsä. Kyseinen penkki oli ollut vapaana eikä siinä ollut mitään kamoja että se olisi ollut edes käytössä.

Eilen lauantaina kun menin normaaliin aikaan illalla kuntosalille niin ennen kuin pystyin lisäämään tankoon edes ensimmäistäkään painoa niin minun piti normaaliin tapaan siivota ja järjestää toisten jälkiä. Tämä ei ollut ensimmäinen kerta eikä myöskään viimeinen. Olen tämän saman trendin huomannut tapahtuvan jo vuosia. Lauantait ovat ovat olleet kuntosaleilla viikon ainoita päiviä kun mennessäni kuntosalille toiset "treenaajat" ovat jättäneet paikat ihan sikin sokin. Ihan sama asia tapahtui pari viikkoa sitten eli ennen kuin pääsin aloittamaan omaa treeniä niin aluksi piti siivota toisten jättämiä jälkiä. 

Kävin tekemässä ensimmäisen treenin PTVGYM Pitäjämäki 2.0:ssa ja täytyy sanoa että Pitäjänmäen PTVGYM:stä on tulossa hyvä kuntosali. Juurikin tulossa sillä kaikki uudet laitteet eivät ole vielä tulleet ja ne uudet laitteet jotka ovat Pitäjänmäen PTVGYM:lle tullut niin lupaa hyvää. Oikeastaan vielä kun katsoo listaa tulevista laitteista Pitäjänmäen PTVGYM:lle niin se on jopa mielestäni parempi kuin ne laitteet mitkä sinne ovat jo tulleet. Uusien laitteiden ansiosta treeneistä saa tehtyä monipuolisempia sillä ennen laajennusta ja uusia laitteita laite tarjonta on ollut aika suppea.

Olen viime vuosien aikana muutamia kertoja kokeillut trap bar tankoa mutta en ollut oikein koskaan tehnyt sillä kunnolla varsinaista treeniä. Tuolloin kyllä huomasin että liike ottaa todella paljon etureisiin mutta en oikein rekisteröinyt sitä itselleni kun olen ollut normaalin maastavedon puoleen. Se voi olla myös että kaikilla saleilla joilla olen treenannut vuosien saatossa aktiivisesti niin ei ole ollut käytössä trap bar tankoa. Myöskin muutamalla kuntosalilla oli sellainen "puolikas" trap bar tanko eli kun normaalisti trap bar tanko muodostaa sellaisen ympärän muotoisen kehyksen niin "puoli" trap bar tanko on sitten puolikas kehykseltään.

Lauantaina aloin suunnittelemaan käyntiä Tampereen Loaded:lla kun minulla on vielä 10-kerran kortista kertoja jäljellä ja en nyt tiedä kauanko olen vielä täällä päin ennen kuin kortti menee vanhaksi. Oikeastaan suunnittelin tällä viikolla käyväni kaksi kertaa Tampereen Loaded:lla treenaamassa kun tiistaina kävin tekemässä maastaveto treenin. Tuon treenin jälkeen ajattelin että voisin vielä käydä tällä viikolla toistamiseen tekemässä jonkun toisen treenin ja mieluiten arkena. Yksi vaihtoehto oli torstai jolloin vuorossa oli penkki treeni mutta tuolloin en mennyt ja perjantaina oli taas kerran vuorossa maastaveto treeni niin en halunnut nyt toista maastaveto & selkätreeniä tehdä toistamiseen samalla viikolla Tampereen Loaded:lla.

Eilen keskiviikkona päätin tehdä extemporeen pitkästä aikaa vyötöntä kyykkyä vaikka olin edellisenä päivänä käynyt Tampereen Loaded:lla ja tehnyt kovan maastaveto treenin ketjuilla. Ensinnäkin en ollut tehnyt vyötöntä kyykky treeniä aikoihin mutta nykyään teen kyykyssä lämmittelyt kuitenkin ilman vyötä 160kg tai 180kg asti. Tuo ei ole ihan sama asia vaikka teenkin kyykyn lämmittelyn ilman vyötä mikä auttaa asiaan mutta mitä enemmän tangossa alkaa olemaan painoja niin sitä vaikeampaa ja raskaanmpaa vyötön kyykky alkaa olemaan. On ihan eri tehdä vyötöntä kyykkyä matallisimmalla painoilla kuin itselle raskailla painoilla.

Eilen tein extemporeen vastustusnauhoilla penkkipunnerrusta. En oikein suunnitellut millaisen penkki treenin tulen tekemään kun eilen kuntosalille menin. En ollut suunnitellut millaisella variaatiolla tai painoilla penkkiä tekisin mutta toisaalta olen nyt hieman viime aikoina ainakin yrittänyt niin että viikon ensimmäinen penkki treeni olisi kovempi ja viikon jälkimmäinen "helpompi". Nyt kun teen kaksi penkki, maastaveto sekä kyykky treeniä viikkoon niin olen hieman yrittänyt sekoittaa järjestystä sen suhteen milloin teen missäkin treenissä "kovemman" treenin. Tietenkin myös päivän kunto ratkaisee mihin painoihin minäkin päivänä tulee pääsemään mutta käytännössä penkissä olen nyt yrittänyt tehdä kovemman treenin viikon alkuun.

En nyt tarkalleen muista koska aloitin tämän nykyisen ruokavalion mutta noin vuosi sitten jätin makeiset ja herkut lähes kokonaan pois. Suurinpiirtein näihin aikoihin tuo vuosi tulee täyteen eikä minun tee enää mieli edes syödä makeisia tai muutenkaan herkkuja. Ainoat herkut mitä vuoden aikana olen syönyt on ollut Siipiweikkojen / Hooks boneless kanat joita olen tehnyt arifryerillä, pakastepizzat sekä jäätelö. Kaikki muu herkuttelu on jäänyt pois ja myöskin limpsan juominen on vähentynyt radikaalisti. Jouluna jäi esimerkiksi suklaat ja karkit kauppojen hyllyyn mutta pari joulutorttu laatikkoa tuli glögin ohella juotua ja syötyä kuten pääsiäisenä jäi suklaamunat ja karkit kauppojen hyllyyn sekä vappuna munkit.