Aamulla ja illalla rinta- & hauistreeniä

16.11.2016 - 12:06

Viikko alkoi aamutreenillä ja vuorossa oli rinta- & hauis aamutreeni

Viikonloppuna hieman jouduin miettimään tämän viikon päiväjärjestystä lihasryhmien osalta kun viime viikolla sekoitin pakan lähes täydellisesti. Eilen olisin voinut jatkaa perusrytmillä eli olkapää- & hauistreeni mitä olen nyt maanantaisin tehnyt, mutta halusin nyt jatkaa treenien sekoittamista. Tietenkin mietin hieman mitä lihasryhmiä treenasin loppuviikosta ja mitä alkuviikosta. Täten nyt katsoin jotain viime viikon alkuviikolta tähän viikon alkuun mitä ei nyt tullut tehtyä lähipäiviä. Viime viikon lopulla tulin tehneeksi selkätreenin sekä jalkatreenin joten päätin etten nyt näitä lihasryhmiä tekisi.

Tämän pohjalta ajattelin tehdä ainakin joko rinnan tai olkapää, mutta en näitä molempia. Tämän perusteella ajatukset siirtyivät rinnan puolelle, koska yleensä maanantaisin olen juuri tehnyt olkapäitä. Tietenkin vaihtoehtona olisi voinut olla myöskin ihan täydellinen käsipäivä hauiksen ja ojentajien osalta, mutta viimeksi kun yritin tehdä kädet samana päivänä petyin hieman. Tietenkin tuplana päivänä olisi voinut tehdä aamulla esimerkiksi ojentajat ja illalla hauiksen tai toisinpäin. Rinnan lisäksi tulin valinneeksi hauiksen sillä yleensä rintatreenin kanssa on tullut tehtyä ojentajat niin sain tälläkin vaihdoksella lisää vaihtuvuutta viikkoon.

Ajattelin aluksi varmaan tekeväni kolme plus kolme liikettä eli kumpaakin lihasryhmää kolme liikettä. Tämä olikin pitkään suunnitelma, mutta lopulta päätin jättää hauiksessa yhden liikkeen tekemättä. Tämä siksi, että toinen hauisliike eilisaamuna oli jo niin raskasta tekemistä sekä hauis tuntui jo kunnolla pumppi. Kun lihaksessa tuntui jo todella hyvin tähän astinen tekeminen niin päätin jättää kolmannen liikkeen väliin. Illalla on vielä kuitenkin vuorossa toinen treeni joten katsoin paremmaksi jatkaa tästä ilalla. 

Rinnan puolella tulin tehneeksi kolme liikettä ja se oli juurikin sopiva määrä aamun treeniin. Neljäs liike rinnalle olisi ollut aamulla jo liikaa. Kaksi liikettä käsipainoilla ja viimeinen liike peck-deckissä. Ajattelin aamulla jättäväni vapaatanko sekä vinopenkkilaitteen väliin jotta niitä voisi tehdä tarvittaessa illan treenissä.

Aamu rinta- & hauistreeni

  • Penkki käsipainoilla
  • Hauiskääntö scott z-tanko
  • Alaristikkäistalja käsipainoilla
  • Tuettu hauiskääntö altaljassa maassa istuen
  • Peck-deck

Illalla rinta- & hauistreeni

Aamulla tein mielestäni loistavan treenin ja tämän pohjalta voisikin jälleen ajatella sitä miksi olin menossa jälleen illalla kuntosalille treenaamaan? Aamulla tulin tehneeksi kolme rintaliikettä ja kaksi hauisliikettä ja illalla trendi oli melkein sama. Kolme rintaliikettä ja hauikselle puolestaan triplasarja sekä supersarja. Sinällään sama tyyli tehdä kolme plus kaksi, mutta oikeasti illan treeni oli kolme plus viisi.

Illan rintatreeni meni siten, että se alkoi normaalilla penkillä missä tuli tehtyä kuuden toiston sarjoja. Toiseksi viimeinen sarja tuli kokeiltua 160kg painoilla joilla tuli tehtyä kahden pakkotoiston "sarja". Muutoin lämmittelyt ja sarjapainot tuli tehttyä kuuden toiston sarjoilla missä tuli käytettyä pakkotoistoa enemmän tai vähemmän. Sarjapainot minulla oli 140kg joilla tuli tehtyä varmaan viisi sarjaa. Samalla tämä oli illan ainoa liike missä en käyttänyt hitaampi tempoista tyyliä.

Penkin jälkeen seuraava rintaliike oli ristikkäistalja missä tuli käytettyä pieniä painoja ja hitaita toistoja. En ole varma kuinka paljon aamun aamutreenillä oli vaikutusta, mutta sanoisin eilen tehneeni parhaimman setin koskaan ristikkäistaljassa. Painoja vaihtelin 30kg - 20kg väliltä ja toistot tuli tehtyä rauhallisesti ja edessä pidin pienen pidon 1 -2 sekuntia. Tuntuma rintaa oli aivan loistava tällä hitaampi tempoisella tyylillä.

Illan viimeinen rintaliike oli aamun tapaan peck-deck. Tällä kertaa käytin toista peck-deck laitetta. Omin sanoin sitä normaalimpaa peck-deckiä missä käsituet ovat pystyssä ja ovat sellaiset "levymäiset". Aamulla tein peck-deckiä missä kädet pidetään ohuemmilla "kapuloilla". Samalla kun peck-deck laite vaihtui niin vaihtui myös tekotyyli. Aamulla tuli tehtyä rauhallisesti pienemmillä painoilla viidentoista toiston sarjoja kun illalla käytin kymmenen toiston sarjoja ja viiden sekunnin pitoja edessä.

Illan hauistreeni alkoi loistavalla triplasetillä mitä en ole tainnut tehdä koskaan. Kolme eri liikettä ja jakoisessa tyylissä eri toistomäärät. Aluksi istuen vastaotteella kymmenen toistoja. Tämän jälkeen seisoen hammer-tyylillä kahdeksan toistoa minkä jälkeen istuen tuettuna vinopenkissä kääntäen kaksitoista toistoa. Mielestäni toistomäärät menivät hyvinkin oikein eli 10, 8 ja kaksitoista sillä kahdeksan hammerin jälkeen hauiksessa alkoi oikeasti jo tuntumaan ja loput kaksitoista kääntäen toistoa olivat todella vaikeita.

Illan toinen hauis setti oli supersarja missä tuli tehtyä ihan hauista alataljassa narulla sekä ylätaljassa maaten penkissä. Tämä oli jo enemmän "perustreeniä" verrattuna tuohon ensimmäiseeen triplasettiin. Ainakin siinä mielessä, että tämänlaista supersettiä tulee helpommin tehtyä kuin tuollaista triplasettiä. Triplasettiä sekä supersarjaa tuli molempia tehtyä viisi sarjaa.

Illan rinta- & hauistreeni

  • Penkki
  • Ttriplasetti 5x hauiskääntö istuen vastaote x10 + Hammer seisten x8 + Istuen vinopenkissä x12
  • Ristikkäistalja
  • Supsersarja 5x Hauiskääntö alataljassa naru + Hauiskääntö ylätalja maaten penkki
  • Peck-deck 5s pidot

Eilen keskiviikkona päätin tehdä extemporeen pitkästä aikaa vyötöntä kyykkyä vaikka olin edellisenä päivänä käynyt Tampereen Loaded:lla ja tehnyt kovan maastaveto treenin ketjuilla. Ensinnäkin en ollut tehnyt vyötöntä kyykky treeniä aikoihin mutta nykyään teen kyykyssä lämmittelyt kuitenkin ilman vyötä 160kg tai 180kg asti. Tuo ei ole ihan sama asia vaikka teenkin kyykyn lämmittelyn ilman vyötä mikä auttaa asiaan mutta mitä enemmän tangossa alkaa olemaan painoja niin sitä vaikeampaa ja raskaanmpaa vyötön kyykky alkaa olemaan. On ihan eri tehdä vyötöntä kyykkyä matallisimmalla painoilla kuin itselle raskailla painoilla.

Eilen tein extemporeen vastustusnauhoilla penkkipunnerrusta. En oikein suunnitellut millaisen penkki treenin tulen tekemään kun eilen kuntosalille menin. En ollut suunnitellut millaisella variaatiolla tai painoilla penkkiä tekisin mutta toisaalta olen nyt hieman viime aikoina ainakin yrittänyt niin että viikon ensimmäinen penkki treeni olisi kovempi ja viikon jälkimmäinen "helpompi". Nyt kun teen kaksi penkki, maastaveto sekä kyykky treeniä viikkoon niin olen hieman yrittänyt sekoittaa järjestystä sen suhteen milloin teen missäkin treenissä "kovemman" treenin. Tietenkin myös päivän kunto ratkaisee mihin painoihin minäkin päivänä tulee pääsemään mutta käytännössä penkissä olen nyt yrittänyt tehdä kovemman treenin viikon alkuun.

En nyt tarkalleen muista koska aloitin tämän nykyisen ruokavalion mutta noin vuosi sitten jätin makeiset ja herkut lähes kokonaan pois. Suurinpiirtein näihin aikoihin tuo vuosi tulee täyteen eikä minun tee enää mieli edes syödä makeisia tai muutenkaan herkkuja. Ainoat herkut mitä vuoden aikana olen syönyt on ollut Siipiweikkojen / Hooks boneless kanat joita olen tehnyt arifryerillä, pakastepizzat sekä jäätelö. Kaikki muu herkuttelu on jäänyt pois ja myöskin limpsan juominen on vähentynyt radikaalisti. Jouluna jäi esimerkiksi suklaat ja karkit kauppojen hyllyyn mutta pari joulutorttu laatikkoa tuli glögin ohella juotua ja syötyä kuten pääsiäisenä jäi suklaamunat ja karkit kauppojen hyllyyn sekä vappuna munkit.

Yhdeksän vuotta sitten pidin suhteellisen pitkän ja kovan dieetin. Tuolloin pääsin alhaisimpaan painooni ikinä 95,5kg ja vatsani oli oli 95cm paksummasta kohtaan. En muista kuinka pitkä dieetti oli tarkalleen tai mistä painosta lähdin liikkeelle ja luultavasti olen tuosta dieetistä myöskin täällä kirjoittanut. Tuolloin dieetti kulki siten että aina kun minulta lähti painoa 1kg niin vatsa pieneni 1cm. Tämä oli kaavamaista ja kulki käsikädessä dieetin edetessä.

Preworkout on yksi niistä lisäravinteista jotka jakavat mielipiteet aikalailla sillä toiset sanovat niitä turhaksi ja toiset taas kehuvat maasta taivaisiin. Preworkout ei ole ainoa lisäravinne joka jakaa mielipiteet näin sillä valtaosa muistakin lisäravinteista kuuluu tähän kategoriaan. Onko preworkout hyödyllinen vai pelkkää rahan tuhlausta?