Viikko alkoi aamutreenillä ja vuorossa oli rinta- & hauis aamutreeni
Viikonloppuna hieman jouduin miettimään tämän viikon päiväjärjestystä lihasryhmien osalta kun viime viikolla sekoitin pakan lähes täydellisesti. Eilen olisin voinut jatkaa perusrytmillä eli olkapää- & hauistreeni mitä olen nyt maanantaisin tehnyt, mutta halusin nyt jatkaa treenien sekoittamista. Tietenkin mietin hieman mitä lihasryhmiä treenasin loppuviikosta ja mitä alkuviikosta. Täten nyt katsoin jotain viime viikon alkuviikolta tähän viikon alkuun mitä ei nyt tullut tehtyä lähipäiviä. Viime viikon lopulla tulin tehneeksi selkätreenin sekä jalkatreenin joten päätin etten nyt näitä lihasryhmiä tekisi.
Tämän pohjalta ajattelin tehdä ainakin joko rinnan tai olkapää, mutta en näitä molempia. Tämän perusteella ajatukset siirtyivät rinnan puolelle, koska yleensä maanantaisin olen juuri tehnyt olkapäitä. Tietenkin vaihtoehtona olisi voinut olla myöskin ihan täydellinen käsipäivä hauiksen ja ojentajien osalta, mutta viimeksi kun yritin tehdä kädet samana päivänä petyin hieman. Tietenkin tuplana päivänä olisi voinut tehdä aamulla esimerkiksi ojentajat ja illalla hauiksen tai toisinpäin. Rinnan lisäksi tulin valinneeksi hauiksen sillä yleensä rintatreenin kanssa on tullut tehtyä ojentajat niin sain tälläkin vaihdoksella lisää vaihtuvuutta viikkoon.
Ajattelin aluksi varmaan tekeväni kolme plus kolme liikettä eli kumpaakin lihasryhmää kolme liikettä. Tämä olikin pitkään suunnitelma, mutta lopulta päätin jättää hauiksessa yhden liikkeen tekemättä. Tämä siksi, että toinen hauisliike eilisaamuna oli jo niin raskasta tekemistä sekä hauis tuntui jo kunnolla pumppi. Kun lihaksessa tuntui jo todella hyvin tähän astinen tekeminen niin päätin jättää kolmannen liikkeen väliin. Illalla on vielä kuitenkin vuorossa toinen treeni joten katsoin paremmaksi jatkaa tästä ilalla.
Rinnan puolella tulin tehneeksi kolme liikettä ja se oli juurikin sopiva määrä aamun treeniin. Neljäs liike rinnalle olisi ollut aamulla jo liikaa. Kaksi liikettä käsipainoilla ja viimeinen liike peck-deckissä. Ajattelin aamulla jättäväni vapaatanko sekä vinopenkkilaitteen väliin jotta niitä voisi tehdä tarvittaessa illan treenissä.
Aamu rinta- & hauistreeni
- Penkki käsipainoilla
- Hauiskääntö scott z-tanko
- Alaristikkäistalja käsipainoilla
- Tuettu hauiskääntö altaljassa maassa istuen
- Peck-deck
Illalla rinta- & hauistreeni
Aamulla tein mielestäni loistavan treenin ja tämän pohjalta voisikin jälleen ajatella sitä miksi olin menossa jälleen illalla kuntosalille treenaamaan? Aamulla tulin tehneeksi kolme rintaliikettä ja kaksi hauisliikettä ja illalla trendi oli melkein sama. Kolme rintaliikettä ja hauikselle puolestaan triplasarja sekä supersarja. Sinällään sama tyyli tehdä kolme plus kaksi, mutta oikeasti illan treeni oli kolme plus viisi.
Illan rintatreeni meni siten, että se alkoi normaalilla penkillä missä tuli tehtyä kuuden toiston sarjoja. Toiseksi viimeinen sarja tuli kokeiltua 160kg painoilla joilla tuli tehtyä kahden pakkotoiston "sarja". Muutoin lämmittelyt ja sarjapainot tuli tehttyä kuuden toiston sarjoilla missä tuli käytettyä pakkotoistoa enemmän tai vähemmän. Sarjapainot minulla oli 140kg joilla tuli tehtyä varmaan viisi sarjaa. Samalla tämä oli illan ainoa liike missä en käyttänyt hitaampi tempoista tyyliä.
Penkin jälkeen seuraava rintaliike oli ristikkäistalja missä tuli käytettyä pieniä painoja ja hitaita toistoja. En ole varma kuinka paljon aamun aamutreenillä oli vaikutusta, mutta sanoisin eilen tehneeni parhaimman setin koskaan ristikkäistaljassa. Painoja vaihtelin 30kg - 20kg väliltä ja toistot tuli tehtyä rauhallisesti ja edessä pidin pienen pidon 1 -2 sekuntia. Tuntuma rintaa oli aivan loistava tällä hitaampi tempoisella tyylillä.
Illan viimeinen rintaliike oli aamun tapaan peck-deck. Tällä kertaa käytin toista peck-deck laitetta. Omin sanoin sitä normaalimpaa peck-deckiä missä käsituet ovat pystyssä ja ovat sellaiset "levymäiset". Aamulla tein peck-deckiä missä kädet pidetään ohuemmilla "kapuloilla". Samalla kun peck-deck laite vaihtui niin vaihtui myös tekotyyli. Aamulla tuli tehtyä rauhallisesti pienemmillä painoilla viidentoista toiston sarjoja kun illalla käytin kymmenen toiston sarjoja ja viiden sekunnin pitoja edessä.
Illan hauistreeni alkoi loistavalla triplasetillä mitä en ole tainnut tehdä koskaan. Kolme eri liikettä ja jakoisessa tyylissä eri toistomäärät. Aluksi istuen vastaotteella kymmenen toistoja. Tämän jälkeen seisoen hammer-tyylillä kahdeksan toistoa minkä jälkeen istuen tuettuna vinopenkissä kääntäen kaksitoista toistoa. Mielestäni toistomäärät menivät hyvinkin oikein eli 10, 8 ja kaksitoista sillä kahdeksan hammerin jälkeen hauiksessa alkoi oikeasti jo tuntumaan ja loput kaksitoista kääntäen toistoa olivat todella vaikeita.
Illan toinen hauis setti oli supersarja missä tuli tehtyä ihan hauista alataljassa narulla sekä ylätaljassa maaten penkissä. Tämä oli jo enemmän "perustreeniä" verrattuna tuohon ensimmäiseeen triplasettiin. Ainakin siinä mielessä, että tämänlaista supersettiä tulee helpommin tehtyä kuin tuollaista triplasettiä. Triplasettiä sekä supersarjaa tuli molempia tehtyä viisi sarjaa.
Illan rinta- & hauistreeni
- Penkki
- Ttriplasetti 5x hauiskääntö istuen vastaote x10 + Hammer seisten x8 + Istuen vinopenkissä x12
- Ristikkäistalja
- Supsersarja 5x Hauiskääntö alataljassa naru + Hauiskääntö ylätalja maaten penkki
- Peck-deck 5s pidot