15 - 20 minuutin venyttely & kuminauhalämmittely treenin alkuun auttaa todella paljon

11.02.2020 - 23:27

Olen alkanut käyttämään treenin alussa entistä enemmän aikaa lämmittelyyn. Nykyisin alkulämmittelyyn menee noin 15 - 20 minuuttia minkä teen ihan vain kumilenkillä ja "normaaleilla" venyttelyliikkeillä. Rinta-, selkä & olkapäätreenipäivänä käytän myöskin 2 - 3kg käsipainoja joilla lämmittelen kiertäjiä sillä minulla on ollut juuri olkapäiden ja kiertäjien kanssa eniten ongelmia. Tämän takia lämmittelen todella useasti kiertäjiä käsipainoilla vaikka itse treeni ei oikein kohdistuisi olkapäihin, mutta parempi olla varuillaan ja lämmitellä kiertäjät kun olla lämmittelemättä. 

Olen enemmänkin sitä mieltä, että lämmittelyssä kohdistaa lämmittelyn sille lihasryhmälle mitä on treenaamassa eikä tee mitään yleistä cardiolämmittelyä kuten kuntopyörää, crosstraineria tai kävelyä. Cardiolla saa kropan kyllä lämpimäksi yleisellä tasolla, mutta jos sen kanssa ei vielä tee mitään muuta niin mielestäni se ei ole vain riittävä. Kun teen lämmittelyä kuminauhan kanssa niin voin kohdentaa lämmittelyn juuri niihin paikkoihin joita olen treenaamassa tai mahdollisesti ovat enemmän jumissa tai kipeät. Kuminauhan etu on myös se, että variaatiot lämmittelyyn ovat suuret ja voit tehdä erilaisia venytyksiä ja liikkeitä kuminauhaa käyttäen. Myöskin eri vahvuisella kuminauhalla saa tehtyä joko kevyempiä tai raskaampia venytyksiä riippuen voimatasoista ja kunnossa.

Kuminauha venyttelyni perustuu siihen tarkoituksen, että kun olen tehnyt kuminauhalla sen 15 - 20 minuutin lämmittelyn niin sen jälkeen voi rauhassa alkaa tekemään treeniä käytännössä suoraan. Esimerkiksi rinta- tai selkätreenissä minun ei tarvitse ensimmäisen liikkeen yhteydessä miettiä lämmön ottamista vaan voin suoraan aloittaa liikkeen suhteellisen suurilla painoilla. Sellaisilla painoilla joilla pystyn katsomaan päivän kuntoa ja liikerataa kohdalle eikä näitä sarjoja tarvitse tehdä niin paljoa kuin verrattuna siihen etten tekisi kuminauhalla lämmittelyä.

Ennen penkkitreeniä kun teen kuminauhalla sen 15 - 20 minuutin lämmittelyn niin voin rauhallisin mielin nousta suhteellisen nopeasti painoissa kohti työsarjoja ja jättää väliin niin sanotut lämmittelysarjat. Normaalisti kuin aloitan penkin niin minulle riittää se, että teen aluksi 60kg painoilla viisi - kuusi toistoa, 100kg painoilla viisi toistoa sekä 140kg painoilla viisi toistoa tai mahdollisesti enemmän jos teen 140kg painoilla työsarjoja. Näin ollen siis minulle riittää penkissä "lämmittelyksi" kaksi sarjaa / kymmenen toistoa sillä 60kg painoilla viisi toistoa ja 100kg painoilla viisi toistoa. Ellen tekisi kumilenkillä tuota vartin mittausta lämmittelyä niin käytännössä minun pitäisi tehdä enemmän lämmittelysarjoja 60 ja /tai 100kg painoilla jotta paikat kestäisivät treenin.

Sama koskee selkätreeniä ja olkapäätreeniä. Selkätreenin voin aloittaa ihan samalla tavalla kuin penkkitreenin kun olen tehnyt sen vartin mittaisen kuminauhalämmittelyn liikkeestä riippumatta. Jopa maastavedon tekeminenkin on paljon helpompaa kun olen venytellyt ja lämmitellyt reidet sekä selän erilaisilla venytysliikkeillä ja kuminauhaa käyttäen. Kuminauhan avulla saan säästettyä loppujenlopuksi aikaa sekä liikkeiden tekeminen sujuu paremmin kun kroppa on paremmin auki. Kun olen tehnyt kuminauhalla / venyttelyllä 15 - 20 minuutin lämmittelyn ja tämän jälkeen ensimmäisen kunnon liikkeen niin treenin lopuissa liikkeissä minun ei tarvitse tehdä niin sanottuja lämmittelysarjoja vaan ainoastaan kevyemmillä painoilla tuntuma sarjoja joissa katson liikeradat sekä päivän kunnon.

Samalla kun olen alkanut keskittymään enemmän venyttelyyn ja lämmittelyyn niin kipuni ovat vähentyneet tai loppuneet kokonaan. Tämä ei voi olla sattumaa vaan liittyy juurikin siihen, että olen pidentänyt alkulämmittelyä ja teen entistä "monipuolisemman" lämmittelyn juurikin sillä, että olen lisännyt venyttelyn kuminauhan lisäksi ohjelmaan. Kaikki liikkeeni niin kuminauhan kuin venyttelyn puolella ovat todella perusliikkeitä joilla yritän vain saada niitä paikkoja auki joita olen treenaamassa. Tällä alkulämmittelyllä ei ole nyt pääsääntöistä tarkoitusta sen suhteen, että yleinen venyvyys parantuisi sillä se vaatisi hieman eri liikkeitä sekä hieman enemmän aikaa. Pikkuhiljaa niin hyvä tulee ja kyllä tuota venyvyyttä täytyy sitäkin alkaa parantamaan hieman enemmän jotta muutamien liikkeiden tekeminen ja asentoihin pääseminen olisi helpompaa.

En tiedä voiko ihan pieni tankkaus vaikuttaa niin paljon asioihin vai eikö minun voimatasot olekkaan laskeneet vaikka sellaiset merkit ovat olleet ilmassa. Viime viikon perjantaina meillä oli yrityksen pikkujoulut joissa tuli syötyä ihan sitä mitä oli tarjolla enkä lähtenyt pihistelemään sen takia, että olin dieetillä. Tätä seurasi sitten "ihmeelliset" treenit ainakin voimatasollisesti. Minun ei ollut edes tarkoitus mennä viime viikon sunnuntaina treenaamaan

En osaa sanoa johtuiko tämän aamuisen aamutreenin ilmeen olevan hyvä sen takia, että olin nukkunut seitsemän ja puolituntia, tiesin tämän olevan viimeinen aamutreeni ainakin vähään aikaan vai etten tuntenut kamalia särkyjä sekä kipuja aamutreenin aikana? Syitä ja muuttujia oli siis monia mutta en tiedä tarkalleen mistä tuo johtui vai oliko kaikki tekijät vaikuttamassa tähän. Oli asia niin tai näin niin tämä toistaiseksi viimeinen aamun salitreeni meni paremmin

Viime viikon sunnuntaina tuli kahdeksan viikkoa täyteen dieettiä ja kun tämäkin viikko on jo loppu puolella niin aikaa on kulunut lähemmäs yhdeksän viikkoa. Se mitä kahdeksan viikon aikana on tapahtunut niin se on samalla yllättänyt, että ei yllättänyt. Se, että olen saanut näkyviä tuloksia aikaan on toisaalta yllättänyt minut positiivisesti ja samalla, että kuitenkaan ihan niin paljoa ei ole tapahtunut kuin ajattelisi asiaa siltä kannalta mitä tämän eteen olen

Dieettiä on takana kahdeksan viikkoa ja tällä viimeisillä viikolla pääsin vaa'an mukaan alhaisimpaan painoon mikä oli 113.4kg. Tuo kyseinen vaakatulos tarkoitti sitä, että dieetin alusta olin saanut painoa pois kuutisen kiloa. Muutoinkin nyt viimeaikoina paino on ollut pienempi vaa'an mukaan mitä se on ollut dieetin ensimmäisinä sanotaanko nyt viiden viikon aikana. Käytännössä olen tuntenut dieetin menevän eteenpäin henkisesti dieetin alusta alkaen, mutta

Pari vuotta sitten kun pidin dieettiä katsoin aktiivisesti aamupainon sekä vatsan ympärysmitan maanantaisin sekä torstaisin. Tuolloin huomasin, että vatsanympärysmitta sekä paino liikkuivat käsikädessä. Kun paino oli laskenut yhden kilon niin vatsan ympärysmittaus oli laskenut noin sentin. Ajattelin tämän asian liittyneen juuri sen hetkiseen painoon ja ruumiin rakenteeseen, mutta kyllä ne edelleenkin pitävät paikkaansa. Näin ollen keskikehossa ei ole tapahtunut

Dieettiä on takana nyt seitsemän viikkoa? Alkupaino oli siinä hieman päälle 119kg ja näiden seitsemän viikon aikana alin paino on ollut tämän viikon keskiviikkona 114.5kg. Näin ollen dieetin alun ja alimman painon välinen ero on siinä 4.5kg ja muutoin paino on vaihdellut kokoajan. Alkuun paino liikkui siinä 117kg - 118kg välillä kokoajan minkä jälkeen paino alkoi liikkumaan 116kg - 118kg välillä ja nyt viime aikoina se on pyörinyt enemmänkin 115kg - 117kg