15 - 20 minuutin venyttely & kuminauhalämmittely treenin alkuun auttaa todella paljon

11.02.2020 - 23:27

Olen alkanut käyttämään treenin alussa entistä enemmän aikaa lämmittelyyn. Nykyisin alkulämmittelyyn menee noin 15 - 20 minuuttia minkä teen ihan vain kumilenkillä ja "normaaleilla" venyttelyliikkeillä. Rinta-, selkä & olkapäätreenipäivänä käytän myöskin 2 - 3kg käsipainoja joilla lämmittelen kiertäjiä sillä minulla on ollut juuri olkapäiden ja kiertäjien kanssa eniten ongelmia. Tämän takia lämmittelen todella useasti kiertäjiä käsipainoilla vaikka itse treeni ei oikein kohdistuisi olkapäihin, mutta parempi olla varuillaan ja lämmitellä kiertäjät kun olla lämmittelemättä. 

Olen enemmänkin sitä mieltä, että lämmittelyssä kohdistaa lämmittelyn sille lihasryhmälle mitä on treenaamassa eikä tee mitään yleistä cardiolämmittelyä kuten kuntopyörää, crosstraineria tai kävelyä. Cardiolla saa kropan kyllä lämpimäksi yleisellä tasolla, mutta jos sen kanssa ei vielä tee mitään muuta niin mielestäni se ei ole vain riittävä. Kun teen lämmittelyä kuminauhan kanssa niin voin kohdentaa lämmittelyn juuri niihin paikkoihin joita olen treenaamassa tai mahdollisesti ovat enemmän jumissa tai kipeät. Kuminauhan etu on myös se, että variaatiot lämmittelyyn ovat suuret ja voit tehdä erilaisia venytyksiä ja liikkeitä kuminauhaa käyttäen. Myöskin eri vahvuisella kuminauhalla saa tehtyä joko kevyempiä tai raskaampia venytyksiä riippuen voimatasoista ja kunnossa.

Kuminauha venyttelyni perustuu siihen tarkoituksen, että kun olen tehnyt kuminauhalla sen 15 - 20 minuutin lämmittelyn niin sen jälkeen voi rauhassa alkaa tekemään treeniä käytännössä suoraan. Esimerkiksi rinta- tai selkätreenissä minun ei tarvitse ensimmäisen liikkeen yhteydessä miettiä lämmön ottamista vaan voin suoraan aloittaa liikkeen suhteellisen suurilla painoilla. Sellaisilla painoilla joilla pystyn katsomaan päivän kuntoa ja liikerataa kohdalle eikä näitä sarjoja tarvitse tehdä niin paljoa kuin verrattuna siihen etten tekisi kuminauhalla lämmittelyä.

Ennen penkkitreeniä kun teen kuminauhalla sen 15 - 20 minuutin lämmittelyn niin voin rauhallisin mielin nousta suhteellisen nopeasti painoissa kohti työsarjoja ja jättää väliin niin sanotut lämmittelysarjat. Normaalisti kuin aloitan penkin niin minulle riittää se, että teen aluksi 60kg painoilla viisi - kuusi toistoa, 100kg painoilla viisi toistoa sekä 140kg painoilla viisi toistoa tai mahdollisesti enemmän jos teen 140kg painoilla työsarjoja. Näin ollen siis minulle riittää penkissä "lämmittelyksi" kaksi sarjaa / kymmenen toistoa sillä 60kg painoilla viisi toistoa ja 100kg painoilla viisi toistoa. Ellen tekisi kumilenkillä tuota vartin mittausta lämmittelyä niin käytännössä minun pitäisi tehdä enemmän lämmittelysarjoja 60 ja /tai 100kg painoilla jotta paikat kestäisivät treenin.

Sama koskee selkätreeniä ja olkapäätreeniä. Selkätreenin voin aloittaa ihan samalla tavalla kuin penkkitreenin kun olen tehnyt sen vartin mittaisen kuminauhalämmittelyn liikkeestä riippumatta. Jopa maastavedon tekeminenkin on paljon helpompaa kun olen venytellyt ja lämmitellyt reidet sekä selän erilaisilla venytysliikkeillä ja kuminauhaa käyttäen. Kuminauhan avulla saan säästettyä loppujenlopuksi aikaa sekä liikkeiden tekeminen sujuu paremmin kun kroppa on paremmin auki. Kun olen tehnyt kuminauhalla / venyttelyllä 15 - 20 minuutin lämmittelyn ja tämän jälkeen ensimmäisen kunnon liikkeen niin treenin lopuissa liikkeissä minun ei tarvitse tehdä niin sanottuja lämmittelysarjoja vaan ainoastaan kevyemmillä painoilla tuntuma sarjoja joissa katson liikeradat sekä päivän kunnon.

Samalla kun olen alkanut keskittymään enemmän venyttelyyn ja lämmittelyyn niin kipuni ovat vähentyneet tai loppuneet kokonaan. Tämä ei voi olla sattumaa vaan liittyy juurikin siihen, että olen pidentänyt alkulämmittelyä ja teen entistä "monipuolisemman" lämmittelyn juurikin sillä, että olen lisännyt venyttelyn kuminauhan lisäksi ohjelmaan. Kaikki liikkeeni niin kuminauhan kuin venyttelyn puolella ovat todella perusliikkeitä joilla yritän vain saada niitä paikkoja auki joita olen treenaamassa. Tällä alkulämmittelyllä ei ole nyt pääsääntöistä tarkoitusta sen suhteen, että yleinen venyvyys parantuisi sillä se vaatisi hieman eri liikkeitä sekä hieman enemmän aikaa. Pikkuhiljaa niin hyvä tulee ja kyllä tuota venyvyyttä täytyy sitäkin alkaa parantamaan hieman enemmän jotta muutamien liikkeiden tekeminen ja asentoihin pääseminen olisi helpompaa.

Eilen tein extemporeen vastustusnauhoilla penkkipunnerrusta. En oikein suunnitellut millaisen penkki treenin tulen tekemään kun eilen kuntosalille menin. En ollut suunnitellut millaisella variaatiolla tai painoilla penkkiä tekisin mutta toisaalta olen nyt hieman viime aikoina ainakin yrittänyt niin että viikon ensimmäinen penkki treeni olisi kovempi ja viikon jälkimmäinen "helpompi". Nyt kun teen kaksi penkki, maastaveto sekä kyykky treeniä viikkoon niin olen hieman yrittänyt sekoittaa järjestystä sen suhteen milloin teen missäkin treenissä "kovemman" treenin. Tietenkin myös päivän kunto ratkaisee mihin painoihin minäkin päivänä tulee pääsemään mutta käytännössä penkissä olen nyt yrittänyt tehdä kovemman treenin viikon alkuun.

En nyt tarkalleen muista koska aloitin tämän nykyisen ruokavalion mutta noin vuosi sitten jätin makeiset ja herkut lähes kokonaan pois. Suurinpiirtein näihin aikoihin tuo vuosi tulee täyteen eikä minun tee enää mieli edes syödä makeisia tai muutenkaan herkkuja. Ainoat herkut mitä vuoden aikana olen syönyt on ollut Siipiweikkojen / Hooks boneless kanat joita olen tehnyt arifryerillä, pakastepizzat sekä jäätelö. Kaikki muu herkuttelu on jäänyt pois ja myöskin limpsan juominen on vähentynyt radikaalisti. Jouluna jäi esimerkiksi suklaat ja karkit kauppojen hyllyyn mutta pari joulutorttu laatikkoa tuli glögin ohella juotua ja syötyä kuten pääsiäisenä jäi suklaamunat ja karkit kauppojen hyllyyn sekä vappuna munkit.

Yhdeksän vuotta sitten pidin suhteellisen pitkän ja kovan dieetin. Tuolloin pääsin alhaisimpaan painooni ikinä 95,5kg ja vatsani oli oli 95cm paksummasta kohtaan. En muista kuinka pitkä dieetti oli tarkalleen tai mistä painosta lähdin liikkeelle ja luultavasti olen tuosta dieetistä myöskin täällä kirjoittanut. Tuolloin dieetti kulki siten että aina kun minulta lähti painoa 1kg niin vatsa pieneni 1cm. Tämä oli kaavamaista ja kulki käsikädessä dieetin edetessä.

Preworkout on yksi niistä lisäravinteista jotka jakavat mielipiteet aikalailla sillä toiset sanovat niitä turhaksi ja toiset taas kehuvat maasta taivaisiin. Preworkout ei ole ainoa lisäravinne joka jakaa mielipiteet näin sillä valtaosa muistakin lisäravinteista kuuluu tähän kategoriaan. Onko preworkout hyödyllinen vai pelkkää rahan tuhlausta?

Keskiviikkona oli taas kerran mahdollisuus käydä Tampereen Loaded:lla treenaamassa niimpä päätin käyttää mahdollisuuden hyväksi. Viimeisimmän Tampereen Loaded käynnin välissä olen käynyt tutustumassa esimerkiksi Vantaalla FitVantaa – Iron Paradise kuntosalilla mitä monet kehuu Suomen parhaaksi. Käydessäni FitVantaa - Iron Paradise kuntosalilla niin tiedostan kyllä miksi monet kehuu sitä Suomen parhaimmaksi mutta minun listallani se ei ole korkemmasta päästä eikä minulla ole edes hinkua lähteä sinne treenaamaan. Hieman samaa voin sanoa Vantaan PTVGYM Tiksistä mikä on erilainen kuntosali kuin FitVantaa - Iron Paradise ja missä myös kävin vähän aika sitten ja missä olen jo muutenkin käynyt useampia kertoja.