15 - 20 minuutin venyttely & kuminauhalämmittely treenin alkuun auttaa todella paljon

11.02.2020 - 23:27

Olen alkanut käyttämään treenin alussa entistä enemmän aikaa lämmittelyyn. Nykyisin alkulämmittelyyn menee noin 15 - 20 minuuttia minkä teen ihan vain kumilenkillä ja "normaaleilla" venyttelyliikkeillä. Rinta-, selkä & olkapäätreenipäivänä käytän myöskin 2 - 3kg käsipainoja joilla lämmittelen kiertäjiä sillä minulla on ollut juuri olkapäiden ja kiertäjien kanssa eniten ongelmia. Tämän takia lämmittelen todella useasti kiertäjiä käsipainoilla vaikka itse treeni ei oikein kohdistuisi olkapäihin, mutta parempi olla varuillaan ja lämmitellä kiertäjät kun olla lämmittelemättä. 

Olen enemmänkin sitä mieltä, että lämmittelyssä kohdistaa lämmittelyn sille lihasryhmälle mitä on treenaamassa eikä tee mitään yleistä cardiolämmittelyä kuten kuntopyörää, crosstraineria tai kävelyä. Cardiolla saa kropan kyllä lämpimäksi yleisellä tasolla, mutta jos sen kanssa ei vielä tee mitään muuta niin mielestäni se ei ole vain riittävä. Kun teen lämmittelyä kuminauhan kanssa niin voin kohdentaa lämmittelyn juuri niihin paikkoihin joita olen treenaamassa tai mahdollisesti ovat enemmän jumissa tai kipeät. Kuminauhan etu on myös se, että variaatiot lämmittelyyn ovat suuret ja voit tehdä erilaisia venytyksiä ja liikkeitä kuminauhaa käyttäen. Myöskin eri vahvuisella kuminauhalla saa tehtyä joko kevyempiä tai raskaampia venytyksiä riippuen voimatasoista ja kunnossa.

Kuminauha venyttelyni perustuu siihen tarkoituksen, että kun olen tehnyt kuminauhalla sen 15 - 20 minuutin lämmittelyn niin sen jälkeen voi rauhassa alkaa tekemään treeniä käytännössä suoraan. Esimerkiksi rinta- tai selkätreenissä minun ei tarvitse ensimmäisen liikkeen yhteydessä miettiä lämmön ottamista vaan voin suoraan aloittaa liikkeen suhteellisen suurilla painoilla. Sellaisilla painoilla joilla pystyn katsomaan päivän kuntoa ja liikerataa kohdalle eikä näitä sarjoja tarvitse tehdä niin paljoa kuin verrattuna siihen etten tekisi kuminauhalla lämmittelyä.

Ennen penkkitreeniä kun teen kuminauhalla sen 15 - 20 minuutin lämmittelyn niin voin rauhallisin mielin nousta suhteellisen nopeasti painoissa kohti työsarjoja ja jättää väliin niin sanotut lämmittelysarjat. Normaalisti kuin aloitan penkin niin minulle riittää se, että teen aluksi 60kg painoilla viisi - kuusi toistoa, 100kg painoilla viisi toistoa sekä 140kg painoilla viisi toistoa tai mahdollisesti enemmän jos teen 140kg painoilla työsarjoja. Näin ollen siis minulle riittää penkissä "lämmittelyksi" kaksi sarjaa / kymmenen toistoa sillä 60kg painoilla viisi toistoa ja 100kg painoilla viisi toistoa. Ellen tekisi kumilenkillä tuota vartin mittausta lämmittelyä niin käytännössä minun pitäisi tehdä enemmän lämmittelysarjoja 60 ja /tai 100kg painoilla jotta paikat kestäisivät treenin.

Sama koskee selkätreeniä ja olkapäätreeniä. Selkätreenin voin aloittaa ihan samalla tavalla kuin penkkitreenin kun olen tehnyt sen vartin mittaisen kuminauhalämmittelyn liikkeestä riippumatta. Jopa maastavedon tekeminenkin on paljon helpompaa kun olen venytellyt ja lämmitellyt reidet sekä selän erilaisilla venytysliikkeillä ja kuminauhaa käyttäen. Kuminauhan avulla saan säästettyä loppujenlopuksi aikaa sekä liikkeiden tekeminen sujuu paremmin kun kroppa on paremmin auki. Kun olen tehnyt kuminauhalla / venyttelyllä 15 - 20 minuutin lämmittelyn ja tämän jälkeen ensimmäisen kunnon liikkeen niin treenin lopuissa liikkeissä minun ei tarvitse tehdä niin sanottuja lämmittelysarjoja vaan ainoastaan kevyemmillä painoilla tuntuma sarjoja joissa katson liikeradat sekä päivän kunnon.

Samalla kun olen alkanut keskittymään enemmän venyttelyyn ja lämmittelyyn niin kipuni ovat vähentyneet tai loppuneet kokonaan. Tämä ei voi olla sattumaa vaan liittyy juurikin siihen, että olen pidentänyt alkulämmittelyä ja teen entistä "monipuolisemman" lämmittelyn juurikin sillä, että olen lisännyt venyttelyn kuminauhan lisäksi ohjelmaan. Kaikki liikkeeni niin kuminauhan kuin venyttelyn puolella ovat todella perusliikkeitä joilla yritän vain saada niitä paikkoja auki joita olen treenaamassa. Tällä alkulämmittelyllä ei ole nyt pääsääntöistä tarkoitusta sen suhteen, että yleinen venyvyys parantuisi sillä se vaatisi hieman eri liikkeitä sekä hieman enemmän aikaa. Pikkuhiljaa niin hyvä tulee ja kyllä tuota venyvyyttä täytyy sitäkin alkaa parantamaan hieman enemmän jotta muutamien liikkeiden tekeminen ja asentoihin pääseminen olisi helpompaa.

Kyykky on ollut minulle jo vuosikausia se liike minkä tasoa olen halunnut nostaa niin maksimipainojen kuin sarjapainojen osalta. Ongelmaksi on muodostunut se, että olen tehnyt kyykkyä kaksi kertaa viikossa ja lähes aina yrittänyt tehdä samoilla painoilla kuin edellisessä treenissä vaikka päivän kunto ei ihan olisikaan se. Kyykyssä on ollut jostain syystä sellainen ero penkkiin ja maastavetoon verrattuna, että kyseisissä liikkeissä olen tehnyt välillä erilaisia

On ollut mukava olla ilman aamutreenejä ensimmäistä kertaa yli kolmeen kuukauteen. Viime vuoden puolella kävin kymmenen viikkoa putkeen aamuisin tekemässä treenin minkä lisäksi kävin iltaisin tekemässä normaalin treenin. Joululoman aikana olin pari viikkoa ilman aamutreenejä, mutta sitä ei oikein voi laskea kun kyseessä oli loma / ei normaali arki. Joululoman jälkeen jatkoin kuukauden verran aamutreenejä aina viime perjantaihin saakka ja tämän viikon olen

Kuntosalilla alkaa huomaamaan, että tammikuu on vaihtumassa pian helmikuuhun sillä uudenvuoden lupaajat ovat vähentyneet ja salilla näkee enemmänkin "tuttuja" kasvoja. Tammikuun ensimmäiset kaksi viikkoa loppiaisen jälkeen olivat kyllä kamalia sillä väkeä piisasi enemmänkin kuin laki sallii. Vielä loppiaisena kun kävin tekemässä treeniä niin tuolloin oli todella rauhallista mutta heti kun arki jatkui tiistaina niin siitä pari viikkoa väkeä piisasi ihan liikaa

En ole oikein varma mutta mielestäni treenaan "rennommin" kun olen käymässä esimerkiksi Vammalassa tai muuten jos olen muutoin treenaamassa muualla kuin normaalilla paikalla. Huomasin tämän asian jälleen kerran parin viikon joululoman aikana ja nyt viimeviikonloppuna kun sattumoisin tulin tuli taas käytyä maalla heti viikon jälkeen siitä kun tulin sieltä pois. Tietenkin loma-aika on aina loma-aikaa jolloin rytmit ja muutoinkin arki on hieman erilaista niin se

Dieetti lähti liikkeelle heti loppiaisen jälkeen tiistaina kun paluu arkeen tapahtui. Minun oli tarkoitus tehdä "joululoman" aikana hieman muutoksia dieettiin niin ruokailun kuin treenien puolella mutta normaaliin tapaan mitään ei tapahtunut. Näin on tapahtunut niin usein kun muistan, että kesäloman tai joululoman aikana minun on pitänyt suunnitella tulevaa dieettiä mutta mitään ei ole tapahtunut. Kyllä asian tiedostin joulun aikana mutta en jaksanut asialle

Parin viikon "loma" / reissu maalla Vammalassa takana ja paluu arkeen vaihtumassa. Tuon parin viikon aikana kymmenen viikon dieetti tuli käytännössä vedettyä vessasta alas sillä ainakin vatsa on turvonnut. Ei siinä mennyt kuin joku viikon verran kun huomasin salilla salivyön tekevän tiukkaa laittaa päälle. Sanoisin olevan parempi laittaa vyö yhden reiän löysemmälle, mutta silloin se olisi selvempi merkki lihomisesta, että tämä voi olla vaikeampi asia. Tällä