Max 60 sekuntia palautusviikko loppui tänään olkapää & hauistreeniin. Tällä viikon lopettavalla treenillä tein ilman mitään ajatuksia kolme ensimäistä liikettä viiden sarjoina, jonka jälkeen tajusin tämän ja päätin yrittää tehdä loput liikkeet myös viiden sarjoina. Tähän en ihan päässyt vain yksi liike jäi neljään sarjaan ja viimeinen jäi ihan tietoisesti kolmeen. Viimeisessä sarjassa olisi voinut tehdä pienemmillä painoilla niin olisin myös voinut koittaa viittä sarjaa, mutta minulle se oli ihan sama vaikka en viittä edes yrittänyt. Perjantaina tuli sekä onnitumisia sekä epäonnistumisia paino valinnoissa, mutta liian suuria painoja ei tullu otettua. Lähinnä yhdessä vai kahdessa liikkeessä taisi tulla otettua vähän liian pienet painot, mutta en ole tästä ihan varma.
Kuten olen aikaisemmin maininnut niin painojen valinta on vaikeaa jos ei ole tehnyt tällä tyylillä vähään aikaan. Olen myöskin pidättäytynyt paino valinnoissa joten en ole nostanut tai laskenut painoja kesken kaiken. Jos minulla on ollut liian suuret painot niin silloin minulla on ollut liian suuret painot ja jos on ollut liian pienet niin silloin on ollut liian pienet. Tämä on ollut alusta asti suunniteltu asia sekä olen toiminut aikaisemminkin näin kun olen tehnyt max x sekuntia tauoilla. Tämän kaltaisesta treenistä tulisi mielestäni helpompaa, kun alkaisi pienentään painoja jos ei jaksakkan nostaa liikkeen alotetuilla paino määrillä. Myöskin taukojen ollessa pienet niin taukoihin tulisi liikaa säätöä eikä pystyisi alkaa keskittymään seuraavaan sarjaan. Jos sarjojen välillä alkaisi nostaa painoja huomattuaan ottaneen liian vähän niin silloin nopeasti ottaakin liian paljon eikä jaksa tehdä niillä kuin sarjan pari. Tämän jälkeen pitäisi taas vaihtaa painot jopa niihin joilla on aloittanut liikkeen tekemisen.
En tiedä onko mitään etikettiä tai sääntöä kun tekee max x sekunnin tauoilla. En ole ikinä lukenut tämän tyyppisestä treenistä yhtäkään blogia tai artikkelia vaan olen tainnut tämän homman opppia Peltsiltä.
En tiedä treenataanko tällä tavalla paljon ja kuinka usein tälläin pitäisi tai kannattaisi treenata, mutta minä olen yleensä tehnyt kerralla koko viikon eli käynyt koko kropan läpi tällä tyylillä. Ennen olen tehnyt kyseistä treeniä siis max 45 sekunnin palautksilla ja nyt tuli tehtyä tuo max 60 sekuntia. Olen myös katsonut youtube videon missä tehdään 90 sekunnin palautuksilla vähintään kahdeksan toistoa ja ylärajaa ei ole määritetty. Tällöin painot ovat olleet juuri kahdeksan toiston sarjoille optimit jolloin kaikilla tai muutamalla sarjalla on saanut muutamia toistoja yli. Tämä on myös yksi tapa tehdä tämän kaltaista treeniä eli määrittää vaan sarjojen alaraja. Tällöin sarjojen toistomäärät ovat eri ja toistoja tehdään niin paljon kun jaksaa tehdä. Myös tässä painot ovat tärkeässä roolissa, koska suurilla painolla ei jaksa tehdä kuin muutaman ja pienillä painoilla toistomäärät menevät helposti yli. Kaksikymmentä toistoa on minun mielestäni ihan maksimi ja joku viisitoistakin on ihan hyvä määrä. Minulla on pieni muistikuva, että olisin joskus tehnyt max 45 sekunnin palautuksilla niin paljon toistoja kun olen vain jaksanut. Tästä asiasta en ole kyllä ihan 100% ja voi olla että en ole tehnyt näin.
Suosittelen koittamaan max 45, 60 tai 90 sekunnin palautuksilla treenaamista. Sarjojen määrinä kolmesta viiteen ja toistojen määrät vähintään kahdeksan. Paino ovat niin tärkeässä roolissa tämän tyyppisessä treenissä, että painojen valinta vaikuttaa siihen onnistuuko treeni vai epäonnistuuko se. Ensimmäisellä kerralla tämän tyyppinen treeni on varmasti hankala juuri painojen valintojen takia. Ota mielummin vähän liian pienet painot kuin liian isot. Jos toistomäärät jäävät viitoiseen tai alle niin silloin sinulla on ehdottomasti liian suuret painot. Älä kuitenkaan yritä mitään erikoista ja raskaammat / vaativammat liikkeet voi jättää väliin ja tehdä vastaavan liikkeen. Esimerkiksi kyykky ja maastaveto ovat liikkeitä mitä kannattaa miettiä tekeekö niitä vai tekeekö mielummin jonkun vastaavan liikkeen. Kun olet käynyt tämän tyyppisellä treenillä kropan läpi niin ota painot muistiin niin seuraavalla kerralla treenistä tulee vieläkin tehokkaampaa sekä mukavampaa.
Olkapää & hauistreeni
- Pystypunnerrus 5x10 28kg
- Hauiskääntö käsipainoilla istuen 5x10 12kg
- Vipunosto sivulle 5x10 10kg
- Hauiskääntö maaten alataljassa 5x10 25kg
- Vipunostot takaolkapäille kaapelilla 4x10 7,5kg
- Hauis ristitaljassa 5x10 15kg
- Vipunusto eteen käsipainolla 5x10 12kg
- Vipunostot takaolkapäille istuen 3x10 8kg