Minulla on ollut nyt tuplatreenipäivinä selkätreenin varalle muutamia erilaista yhdistelmiä. Aluksi tulin käyttäneeksi sellaista, että jaoin selkätreenin niin sanotustia kahtia enemmän vaakasuuntaisiin sekä yläsuuntaisiin treeneihin tai soutu- ja taljaliikkeisiin. Nykyään olen enemmän alkanut käyttämään tyyliä jossa teen aamulla maastavedon omana treeninä jolloin toiseen selkätreeniin jää kaikki muut liikkeet. Olen huomannut tällä tyylillä treenatessa sen, että soutuliikkeissä jaksaa tehdä paljon paremmin kun maastaveto ei ole painamassa pohjalla. Samalla tällä tyylillä maastaveto tulee tehtyä eikä se jää pois treeniohjelmasta sillä tykkää tehdä todella paljon maastavetoa. Samoin maastavetotreenin ja "varsinaisen" selkätreenin voi jopa tehdä eri päivinä jos haluaa, mutta itse olen tehnyt nämä treenit samana päivänä.
Käytin myöskin Ruotsin reissulla tätä tyyliä tehdä aamulla maastavedon omana treeninä ja illalla lopun selkätreenistä. Oikeastaan aloitin Ruotsin reissun tällä kyseisellä tavalla eli ensimmäinen treenini oli alaselkätreeni missä tein maastavetoa trap-tangolla ja tämän jälkeen alaselkälaitetta. Olen tässä aamun maastavetotreenissä tehnyt pelkkää maastavetoa sekä normaalia maastavetoa minkä jälkeen sumomaastavetoa tai räkki-vetoja. Tällöin treenistä on tullut paljon raskaampi ja pidempi aikaisempi ajallisesti.
Riippuen tietenkin haluaako sisällyttää maastavedon treeniviikkoon vaikuttaa päätökseen miten kaksi selkätreeni toteutetaan. Jos ei ole tarkoitusta tehdä maastavetoa niin tällöin jaan jollain tapaa selkätreenin kahtia jotta saan erilaiset selkätreenit. Kahta samanlaista selkätreeniä ei kannata tehdä. Vuosi sitten kun aloin tekemään tuplatreeniviikkoja niin tein raskaammilla painoilla aamutreenin ja illalla käytin pienempiä painoja. Tällöin valitsin aamutreeniin sellaisia liikkeitä joita oli parempi tehdä isommilla painoilla ja iltatreenissä tuli käytettyä välillä hieman teknisempia liikkeitä joita oli hyvä tehdä muutenkin pienemmillä painoilla. Mielestäni vaihtoehtoja on monia miten selkätreenin voi jakaa kahtia viikkoon ja tärkein asia on tietenkin hieman miettiä mitä tekee eikä vain tehdä umpimähkässä kaikkea.
Aamulla maastavedossa aamun kunnon mukaan maksimi ykkösiä
Ei ollut vaikeasti arvattavissa, että yritin heti aamulla maastavedossa maksimi ykkösiä kun edellisenä iltana olin sivunnut omaa penkkiennätystäni. Kun sain illalla nostettua penkissä 180kg niin tämä puolestaan nosti odotuksia maastavedon suhteen. Olenhan viime syksynä moneen kertaan räväyttänyt samalla viikolla sekä maastavetoon että penkkiin uusia ennätyksiä. En varmaan olisi muuten alkanut nostelemaan mitään ykkösiä jos penkki ei olisi sujunut niin hyvin edellenä iltana. Tietenkin viimeksi kun tein maastavetoa niin sain tehtyä 200kg painoilla aluksi kahden toiston sarjan mitä seurasi kolme kolmasta. Mikä tässä nyt oli ihmeellistä oli se, että olin tuollain flunssassa. Tietenkin tiesin aamutreenin olevan aamutreenin ja viimeksi tuli maastaveto tehtyä ihan illalla.
Olin pettynyt suorituksiini aamulla. Tämän huomasi jo heti kun jaksoin nostaa vain 210kg kerran. Tämän jälkeen nostin vielä toisen kerran 210kg painoilla ykkösen, mutta tämän jälkeen laskin painoja 180kg joilla jatkoin sarjojen tekemistä. Olin noihin ykkösiin todella pettynyt ja odotin vähintään kahta toistoa minkä jälkeen ajattelin nostaa painoja vielä 220kg tai 230kg, mutta näin ei käynyt. En tiedä paljonko aamu vaikutti asiaan vai aloinko jo olemaan puhki? Oliko nyt hieman liikaa yrittää vääntää kovia tuloksia maastavedossa kun illalla oli tuli kuitenkin penkattua isoilla romuilla hyviä toisto määriä?
En kuitenkaan asiaa tuolta kannalta miettinyt vaan olin pettynyt itseeni kun rauta ei meinannut nousta kuten se ei myöskään noussut. Siihen olin tyytyväinen, että kun jälkeenpäin katsoin nostoja videolta niin tekniikka oli näissä ykkösissä kassassa. Sitä kun ei osaa tiedostaa miten se selkä sieltä oikeasti tulee mukana. Onko selkä kaarella vai ei? Näitä asioita ei tunnista itse helposti varsinkaan kun tangossa alkaa olemaan jo paljon rautaa. Tätä ei voi alkaa edes mistään peilin kautta alkaa myöskään katsomaan sillä niska siinä vain niksahtaa kun alkaa kääntelemään päätä sellaisiin asentoihin joihin se ei ole tarkoitettu noston aikana.
Aamulla tuli tehtyä vain maastavetoa seuraavanlaisesti. Aluksi "pienillä" korotuksilla nousin kohti aamun huippu painoja millä tein pari ykköstä. Tämän jälkeen laskin painot 180kg painoihin joilla tuli tehtyä oliko nyt kolmen toiston sarjoja. Sarja määrää en laskenut, mutta luulisin sarjoja tulleen kolmen - viiden välille. Tämän jälkeen laskin painoja vielä 140kg painoihin joilla taisin tehdä kaksi viiden toiston sarjaa. Näin ollen sain maastavetoon kovia ykkösiä, kolmen toiston sarjoja sekä viiden toiston sarjoja. Itselleni tämänkaltainen tyyli on perus maastavedon tekemistä mikä ulottuu aina alkuaikoihin. En ole ikinä oikein tehnyt maastavedossa kymmenen toiston sarjoja vaan sarjojen toistomäärät ovat olleet siinä kolmen - seitsemän toiston välissä riippuen painoista.
Illalla aika perus selkätreeni kulmasoudulla sekä ylä- & alataljalla
Illan selkätreeni tuli aloitettua kulmasoudulla. Käytin aikalailla erilaisia painoja ja sitä kautta eri pituisia sarjoja. Tein niin kuuden, kahdeksan kuin kymmenen toiston sarjoja. Yritin tehdä välillä suuremmilla painoilla pidempiä sarjoja kuin aluksi ajattelin. Kun ajattelin ottavani niin suuret painot joilla jaksaisin tehdä kuuden toiston sarjoja niin välillä yritin tehdä näillä myöskin kahdeksan toiston sarjoja. Samaa yritin myös hieman pienemmillä painoilla joilla ajattelin tehdä kuutta - kahdeksaa toistoa jolloin tein väliin kymmenen toiston sarjoja. Enemmänkin painoista ja osittain hieman pidemmistä sarjoista johtuen tekniikka ei ollut varmaan mitään niin hienoa. Kulma ei varmaan pysynyt siinä missä se oli sarjan alussa, mutta tänään en hakenutkaan tiettyjä kulmia. Kun hakee isompia painoja tarkoituksella niin tällöin kyllä kannattaa miettiä vähemmän tekniikkaa. Tekniikkaan kannattaa keskittyä sitten pienemillä painoilla. Suurimmilla painoilla toistot menevät vain pieleen kun alkaa liikaa keskittymään tekniikkaan. Pääasia oli vain, että oikeassa paikassa selässä tuntui.
Aloitin normaalilla kulmasoudulla jossa tein aika monta sarjaa. En tiedä montako sarjaa edes tein, mutta voi hyvinkin päälle kymmenen. Käytin nimittäin muutamia erilaisia painojakin joilla tein eri suuruisia painoja. Hyvä vain kun ei tullut laskettua sarjoja vaan tuli keskityttyä vain tekemiseen. Normaalin kulmasoudun jälkeen tein vielä muutaman sarjan kulmasoutua lattialta nostettuna. Painoja otin vähän sillä tiesin olevani jo aika puhki normaalien kulmasoutujen jälkeen. Painot osuivatkin hyvin oikeaan sillä en niillä jaksanut edes tehdä aina kymmenen toiston sarjoja. Kymmen tai kahdeksan toistoa tuli tehtyä ja painot pysyivät koko ajan samoina.
Kulmasoutujen jälkeen tulin vielä tehneeksi molempia taljoja. Alataljassa tuli hieman "kikkailtua ja ylätalja tuli tehtyä ihan samalla kaavalla kuin kulmasoutukin. Alataljan "kikkailulla" tarkoitan sitä, että kun tein tällä kertaa alataljan leveällä tangolla niin välillä käytin kapeata otetta ja välillä leveämpää. Aloitin tekemisen kahdella kapeammalla sarjalla mitä seurasi pari leveämmällä otteella tehtyä sarjaa. Tämän jälkeen aloin tekemään kummallakin otteella ihan sekaisin eli vaihtelin kokoajan kapean ja leveän otteen välillä. Alataljan jälkeen ylätalja tuli tehtyä alusta asti kahvalla käyttäen kuuden - kymmenen toiston painoja. Muutenkin tein ylätaljan melko samalla tavalla kuin kulmasoudun eli isommilla painoilla tuli haettua kovempia kuuden -kahdeksan toiston sarjoja ja pienemmillä kymmenen - kahdeksan toiston sarjoja.
Selkätreeni
- Kulmasoutu
- Kulmasoutu lattialta
- Alatalja kapea / leveä
- Ylätalja kahva