En sitten suunnitellutkaan yhtään mitään ennen tämän päivän kuntosalitreeniä. Ajattelin vielä lauantaina, että voisin suunnitella tämän viikon kuntosalitreenejä hieman etukäteen joko sunnuntaina tai tänään ennen kuntosalille menemistä. Toisin kuitenkin kävi sillä missään välissä en suunnitellut mitään. Tänään ennen kuntosalitreeniä en siis oikein tiennyt mitä teen ja miten teen. Teenkö pidempiä sarjoja kuin kymmenen toistoa ja minkälaisilla painoilla teen sekä kuinka monta sarjaa teen mitäkin liikettä. Viime kesänä minulla oli oikein suunnitelma kun aloin tekemään loman aikana kuntosalitreenejä. Pidempiä kahdenkymmenen toiston sarjoja sekä melkein jokaiseen treeniin jokin uusi / uudempi liike mitä oli tarkoitus kokeilla.
Tänään oli aamulla vuorossa 3.5 kilometrin aamulenkki. 3.5km eli sama matka mitä viime kesänä juoksin käytännössä joka aamu. Kesken lenkin ennen parin kilometrin kohtaa aloin vielä miettimään pitäisikö minun pidentää aamaulenkin pituudeksi noin viisi ja puoli kilometriä. Aamulla juokseminen oli rentoa ja rullaavaa joten tälläinen asia pääsi mieleen. Päätin kuitenkin hyvin nopeasti pysyä suunnitelmissa juosta "vain" kolme ja puoli kilometriä kun oli tarkoituskin. Olisihan pari kilometriä tuonut ne pari kilometriä Garminin tilastoihin lisää, mutta onhan tässä vielä kuitenkin aikaa juosta eikä tarkoitus ole kuitenkaan vetää kroppaa ihan puhki heti loman alkuun. Taustalla oli kuitenkin lauantain kovempi lenkki ja tälläisen jäljiltä jalat voivat mennä nopeasti huonoon kuntoon kun yrittää liikaa. Täytyy myöskin muistaa, että minulla oli kuitenkin takana taukoa juoksemisesta muutamia viikkoja ennen viime viikkoa.
[[{"fid":"485","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]
Kolme ja puoli kilometriä on sinällään loistava aamulenkin pituus. Se on lyhyt ja ainakin itse tämä motivoi lähtemään vaikka ei kiinnostaisi pätkääkään. On aivan eri lähteä aamulla aamulenkille juoksemaan kolmea ja puolta kilometriä kuin esimeriksi yli seitsemää kilometriä. Ainakin silloin kun tarkoitus on juosta useasti aamulenkkejä. Myöskin lyhyemmän aamulenkin jälkeen on vielä virtaa paljon enemmän jolloin illan kuntosalitreenistä ei katoa tehot tai sitten voi mennä ihan rauhallisin mielin juoksemaan vaikka pidempi lenkki. Normaaleina aamuina en vain jaksa herätä aikaisemmin jotta voisin mennä juoksemaan vajaa viisi kilometriä ennen töitä, mutta näin lomalla tuo vain toimii.
Yritin hakea erilaisuutta olkapää- & hauistreeniin
Vaikka en tehnyt mitään suunnitelma etukäteen tämän päivän kuntosalitreeniä varten niin silti kuitenkin ajattelin tehdä "normaalista" poikkeavan treenin. En lähtenyt aloittamaan treeniä ihan samalla kaavalla kuin mitä olen nyt "normaalisti" tehnyt. Pystypunnerrus käsipainoilla mitä on seurannut hauiskääntö istuen pyramiidisarjana tai kolmen vartiaation settinä vaihtui tänään pystypunnerrukseen pään yli tangolla sekä hauiskääntöön tangolla. Kun sain keväällä nostettua pystypunnerruksessa käsipainot 50kg käsipainoihin niin käytännössä tämän jälkeen olen aika ahkerasti aloittanut olkapäätreenin juuri pystypunnerruksen käsipainoilla. Tämän johdosta sitten pystypunnerruksen muut variaatiot ovat jääneet vähemmälle. Pystypunnerrus tangolla pään yli, normaali pystypunnerrus tangolla sekä pystypunnerrus tangolla niskan takaa ovat vain jääneet vähemmälle.
Tämän johdosta sainkin tänään sellaisen idean, että aloitin olkapäiden tekemisen pystypunnerruksella tangolla aluksi pään yli mitä seuraisi niskan takaa variaatio sekä normaali edestä variaatio. Mitään toisto sekä sarja määriä en miettinyt vaan pelkästään tein ja katsoin mihin se riittää. Aluksi tein pystypunnerruksen tangolla pään yli kolme kertaa kymmenen toistoa 50kg painoilla. Tämän jälkeen ajattelin jostain syystä lisätä painoja 20kg:lla ennenkuin jatkoin tekemistä niskan takaa. Niskan takaa variaatiolla tein kaksi seitsemän toiston sarjaa ja tämä oli ihan maksimi mitä jaksoin. Painoja oli vain liikaa. Tämän johdosta tein sitten vielä samoilla painoilla saman verran toistoja sekä sarjoja myöskin eteen. Tämä oli nyt ensimmäinen kerta kun tein pystypunnerrusta tällä tavalla. Olen joskus aikaisemmin kyllä tehnyt eteen sekä taakse samassa treenissä, mutta pään yli variaation kanssa en ole tehnyt sitten enään muuta. Olin kyllä tietoinen siitä, että juuri tuo pään yli variaatio kannatti tehdä ensimmäisenä sillä se on kyseisistä tyyleistä raskain ja muutoin painoja olisi saanut tiputtaa paljon jos olisin tehnyt eteen sekä taakse variaatiot ennen pään yli tyyliä.
[[{"fid":"486","view_mode":"default","fields":{"format":"default","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":525,"width":700,"class":"media-element file-default"},"link_text":null}]]
Kun olin aloittanut treenin häkissä tangolla niin tämän jälkeen oli päätin sitten jatkaa hauiksen tekemistä normaalilla tangolla. Ihan sama kuin olkapäiden kanssa pystypunnerruksessa niin hauiksessa olen käyttänyt hieman liikaakin jo aloittavana liikkeenä hauiskääntöä istuen pyramiidisarjalla tai kolmen variaation setillä. Tämän johdosta ajattelin aloittaa hauistreeninkin erilailla ja normaalilla tangolla aloittaminen sopi tähän enemmän kuin hyvin. En ollut nyt muutenkaan tehnyt hauiskääntöä normaalilla tangolla vähään aikaan kun yleensä käytän hauiksessa z-tankoa.
Tämän jälkeen tahti sitten muuttuikin hieman normaaliin suuntaan. Toisena olkapääliikkeenä tein vipunostot sivuille ja hauiksessa hauiskäännön käsipainoilla hammer otteella. Vipunostoissa päädyin tekemään tekemäään kahdentoista toiston sarjoja ja hauiksessa päädyin tekemään hammer otteella ihan sen takia kun olen käyttänyt kääntäen tyyliä hieman liikaakin. Tämän jälkeen olkapäätreeni jatkui pystysoudulla mikä olikin raskaampaa kuin oletin. Aloitin pystysoudun 50kg painoilla mitä seurasi 10kg korotus, mutta enhän niillä jaksanut tehdä edes kunnolla yhtä kymmenen toiston sarjaa joten päädyin takaisin 50kg painoihin. Painon tiputuksesta huolimatta kaksi kymmenen toiston sarjaa 50kg painoilla oli raskasta. Pystysoudun jälkeen hauistreeni jatkui hauiskäänöllä maaten taljassa. Käytin tekemisessä sellaista tyyliä, että tein ihan pienen pidon ylhäällä ja yritin laskea tangon hitaammalla temmolla alaspäin. Tämä tekikin liikkeen tekemisestä todella raskasta. Lopputreenin olinkin sitten ristikkäistaljassa jatkamalla olkapäitä takaolkapääsoutu köydellä taljassa ja treenin päätösliikkeenä hauiskääntö ristikkäistaljassa, mutta tällä kertaa yhden käden variaationa.
Olkapää- & hauistreeni
- Pystypunnerrus tangolla pään yli 50kg 3x10
- Pystypunnerrus tangolla niskan takaa 70kg 2x7
- Pystypunnerrus tangolla edestä 70kg 2x7
- Hauiskääntö tanko 20kg x10, 50kg x10, 60kg 3x10
- Vipunostot sivulle 16kg x12, 18kg 3x12
- Hauiskääntö käsipainoilla hammer 22kg 3x10
- Pystysoutu 50kg x10, 60kg x10, 50kg 2x10
- Hauiskääntö maaten 40kg 3x12
- Takaolkapääsoutu köydellä taljassa 10kg x10, 20kg x10, 30kg 3x10
- Yhden käden hauiskääntö ristikkkäistaljassa 20kg x10