Kun oli aika lähteä täänään kuntosalille tunsin kroppani olevan ihan väsynyt. Päivän aikana kropassa ei tuntunut mitään väsymystä, mutta sillä kun olin tullu kotio ja lähdin kuntosalille kropassa tuntui väsymys. Tämä kaikki tapahtui siis vajaassa parissa tunnissa. Lähdin tänään vähän aikaisemmin salille, kun tarkoitus oli käydä vielä kaupassa treenin jälkeen. Halusin jättää varoiksi vähän enemmän aikaa, koska en halua kelloa tuijottaen. On ollut vähän kokemuksia, että treenin loppua kohden on tullut katsottua kelloa ja samalla alkanut kiirehtiä. Tästä syystä halusin jättää enemmän aikaa jotta treenin pystyi tekemään rauhassa ja kelloon ei tarvinnut katsoa. Treenaaminen on ylipäätänsä paljon rennompaa kun ei ole aikataulua ja heti kun on jokin aikataulu mihin mennessä pitää olla treeni tehtynä niin minä ainakin alan hätiköimään sekä saatan jättää jotain tekemättä. Tämä ei ole todellakaan hyvä asia vaan treeni pitää saada tehtyä rauhassa ja kunnolla. Lisäksi kun olen nyt tehnyt 4x10 settejä niin ne vievät enemmän aikaa kuin 3x10 setit.
Valtaosa liikkeistä eli kaikki paitsi yhden liikkeen tein 4x10 setteinä ja ensimmäisen hauisliikkeen tein pyramiidisarjana. Hain tämän päivän treeniin vähän erilaisuutta tekemällä parit liikkeet erilailla sekä hieman erilaisessa järjestyksessä. Tein tänään yhteensä kahdeksan liikettä 3, 3 ja 2 eli kolme olkapääliikettä, kolme hauisliikettä sekä kaksi takaolkapääliikettä. Minulle alkoi tuo kahdeksan liikettä olemaan jo aika maksimimäärä 4x10 seteillä. En olisi varmaan jaksanut tehdä enään neljänsiä liikkeitä ja toisekseen olin ollut jo kuntosalillakin hyvän aikaa. En ole nyt ihan varma, mutta taisin olla kuntosalilla about 1.5tuntia. En ole ihan varma ajasta, koska en tarkkaa aikaa päästessäni kuntosalille.
Aloitin treenin yhden käden pystypunnerruksella sekä vipunosto eteen istuen. En muistanut yhtään millä painoilla olin tehnyt kyseisiä liikkeitä viimeksi joten painojen valinta oli arpapeliä. Pystypunnerukseen otin 20kg käsipainot ja vipareihin 12,5kg käsipainot. Molemmissa likkeissä tuntui jälkeenpäin, että painot olisivat voineet olla yhden koon isommat. En ollut tehnyt 4x10 settejä kyseisissä liikkeissä ja muutenkin kroppa tuntui väsyneeltä joten sinällään paino valinta oli oikea. Ensi kerralla voi sitten kokeilla suuremmilla.
Kahden olkapääliikkeen vuorossa oli ensimmäinen ja tehokkain hauisliike. Hauiskääntö istuen pyramiidisarjana on kyllä sellainen setti että oksat alta. Omasta mielestäni kyseessä on tehokkain hauisliike mitä olen tehnyt vähään aikaan. Suurin vaikutus on tietenkin pyramiidisarjoilla, mutta tekemällä hauiskääntöä seisoen sijasta istumalla huijaamisen mahdollisuus pienenee. Sama pätee kun tekee hauiskääntöä seinää vasten. Seuraavaksi jatkoin hauiksen tekoa maaten ristitaljassa joka on myös sellainen jossa huijaaminen ei onnistu. Kroppa pysyy samassa asennossa kokoajan ja vain kädet tekevät työn. Aluksi mennään lattialle maaten ja haetaan hyvä asento jonka jälkeen aletaan vain vääntään. Todella simppeli liike jossa pitää kuitenkin huomioida liikerata. Liikerataa ei saa jättää puolitiehen vaan tangon on osuttava jalkoihin / kroppaan josta se nostetaan takaisin ylös.
Lopputreeni olikin ihan perussasioita jatkuen vipunostot takaolkapäille kaapelilla jossa olen nyt viimeiset viikot käyttänyt sellaista tekniikkaa etten käytä mitään kahvoja vaan teen pelkillä vaijereilla. Tässä olen nyt huomannut sellaisen asia, etten takaisin viennissä ei tarvitse katsoa sitä osuuko kahvat toisiinsa kiinni. Myöskin käsien välinen korkeus ero on matalempi liikkeen lähtiessä perusasennosta. Tämän jälkeen ihan super perus hauiskääntö z-tangolla mikä taitaa olla yksi yleisimmistä hauisliikkeistä. Kaikki tekee sitä ja miksi ei tekisi?
[[{"fid":"222","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"375","width":"500","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Vipunostot sivulle jäi toiseksi viimeiseksi liikkeeksi ja viimeiseksi liikkeeksi olkapäille. Tämä näkyi hieman jaksamisessa sekä käsipaino valinnoissa. Jaksoin kyllä tehdä puhtaat neljä kympin sarjaa sekä on se välillä hyvä tehdä liike muutenkin kuin ensimmäisenä tai toisen olkapääliikkeenä. Vipunostot sivuille on toisaalta niin hyvä liike, että ei sitä voi jättää myöskään tekemättä. Tämän jälkeen tein vielä vipunostot takaolkapäille ja ne olivatkin jo sitten väsyneitä nostoja. Suurinpiirtein kuusi tai seitsemän toistoa nousivat vielä hyvin, mutta viimeiset toistot eivät vain meinanneet helposti nousta. Nostinkin toistoja aina niin ylös kun vain pystyin ja toiset nousivat paremmin kuin toiset. No tämä oli jo viimeinen liike jossa olin jo puhki sekä tämä liike ei ole ollut ikinä suurilla painoilla pusertamista. Kyseistä liikettä on tullu aina tehtyä todella pienillä painoilla. Tämä voi myös johtaa siihen, että välillä en tehnytkään kyseisiä liikkeitä ja muutenkin tuo alue on ollut vähän toissijainen.
Hauis & olkapäätreeni
- Yhden käden pystypunnerrus 4x10 20kg
- Vipunosto eteen istuen 4x10 12,5kg
- Hauiskääntö istuen pyramiidisarja 10kg x8, 12,5kg x8, 15kg x8, 12,5kg x8, 10kg x8
- Hauiskääntö maaten alataljassa 3x12 70kg
- Vipunostot takaolkapäille kaapelilla 4x10 20kg
- Hauiskääntö z-tanko 4x10 42,5kg
- Vipunostot sivuille 4x10 12,5kg
- Vipunostot takaolkapäille 4x10 7,5kg