Aerooppinen kuntosalitreeni eli max 60s palautukset
Tein tänään kuntosalitreenin sillain kun olin vähän ajatellut tekeväni jossain kohtaa eli enemmän aerooppimisella tavalla. Pidin sarjojen välit maksimissaan 60 sekunnissa ja liikkeiden välit tuntuman mukaan miten tunsin olevani palautunut. Jossain määrin liikkeiden välillä taisi olla normaalia pidempiä välejä, mutta en ole tästä ihan varma. Olen aikaisemmin tehnyt palautkset max 60 sekuntia, mutta enemmän olen käyttänyt max 45 sekuntia. Jokatapauksessa alle 60 sekuntin palauksilla treenaaminen on muutamisssa asioissa erilaista sillä palautuksien välillä ei ehdi välttämättä juomaan sekä liikkeen valmistautuminen täytyty aloittaa liikkeestä riippuen melkein heti. Palauksien jäädessä lyhyeksi painot nousevat tärkeään asemaan. Painojen ollessa liian suuret ensimmäisen sarjan jälkeiset sarjat jäävät helposti torsoiksi tai jopa ensimmäinen sarja jää vajaaksi. Sarjojen jäädessä pieniksi tämänkaltaisesta treenistä ei ole mitään hyötyä kun treenin tarkoitus on olla aerooppinen. Mielestäni toistojen minimi määrä on kymmenen. Painojen jäädessä pieniksi tulee samat ongelmat kuin normaalissa treenissä tehdessään pienillä painoilla. Pienillä painoilla treeni ei tunnu missään sekä siitä ei ole hyötyä. Aerooppisessa treenissä liian pienet painot voi korvata helposti nostamalla toistojen määrää. Oikeiden painojen löytäminen on mielestäni tärkeää ja aluksi vaikeaa, jonka oppii vain tekemällä.
[[{"fid":"114","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"467","width":"350","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Max 45 - 60 sekunnin palautuksilla itse tavoittelen 10 - 15 toistojen sarjoja. Painoja mietin sen kautta millä jaksan tehdä kunnolla 3x10 ja siitä tiputan noin yleisesti 10 - 20kg. Päivän kunto on myös yksitekijä ja se miten treeni on kulkenut. Vaikka minulla on pohjalla jo useita tämän tyyppisiä treenejä niin siltikin minulla tulee painojen kanssa otettua yli- sekä alipainoja, mutta nämä koskevat yleensä vain yhtä tai kahta liikettä per treeni. Tänään minulle tuli yksi vähän ylipaino liike sekä yksi alipaino, mutta muuten painot osuivat hyvin paikoilleen. Tein tänään kaikki liikkeet kolmen sarjoina, mutta olen myös tehnyt liikkeitä neljän sekä viiden sarjoina, mutta tällöin pitää tehdä liike / liikkeet pienemmillä pianoilla.
Rinta & ojentajatreeni
- Penkki 3x10 100kg
- Vinopenkki 3x10 75kg
- Dippi 15kg lisäpainolla 1x10, 1x7, 1x6
- Ranskalainenpunnerrus istuen 3x10 37,5kg
- Ojentajapunnerrus taljassa naru 3x10 50kg
- Superina ojentajapunnerrus taljassa normi 3x10 50kg, ojentajapunnerrus taljassa normi leveä 3x10 50kg
- Vipunosto käsipainoilla 3x10 15kg
- Ojentaja päänyli käsipainolla istuen 3x10 22,5kg