Raskas ja tehokas jalkatreeni kahdenkymmenen toiston sarjoilla
Raskas jalkatreeni ei aina tarkoita isoilla painoilla treenaamista. Tämä tuli huomattua eilen kun tein jalkatreenin kahdenkymmenen toiston sarjoilla. Kuten mikä tahansa muu liike myös jalkaliikkeisiin saa laskea painoja huomattavasti kun nostaa toistot kymmenestä kahteenkymmeneen. Ensimmäisen sarjan kymmenen ensimmäistä toistoa saattavat mennä todella helposti, mutta jo toista sarjaa tehdessä ensimmäiset kymmenen toistoa tuntuvat ja kolmannella sarjalla ne ovat jo raskaita. Näin ainakin minulla meni suurinpiirtein jokainen liike ja sama kaava toistuu ihan missä tahansa liikkeessä tehdessä kahdenkymmenen toiston sarjoja. Sanoisin silloin olevan painoja liian vähän jos kaikki sarjat menevät tasapaksusti eli viimeisen sarjan kymmenen ensimmäistäkään toistoa ei tunnu vielä "vaikealle". Tällä vaikealla en tarkoita vielä samaa vaikeaa joka on lopuissa kymmenessä toistossa kymmenenstä kahteenkymmeneen asti.
Jalkaliikkeissä kun on normaalisti isommat painot kuin muissa liikkeissä niin tällöin on myös helpompi ottaa liian suuret painot. Tosin itse olen juuri jalkapäivinä osannut ottaa juuri ne oikeat painot kahdenkymmenen toiston sarjoja varten ja muina päivinä ottanut liian suurta painoa. Toisaalta minulla on jalat varmaan parhaimmassa kunnossa muuhun kroppaan verrattuna niin jaksan myös tehdä jalkoja suuremmilla painoilla muuhun nähden. Jaljat ovatkin olleet minulle vähän bravuuri lihasryhmä ja osittain tämän takia olen myös helpommin jättänyt jalkapäiviä väliin kuten viimeviikolla.
Huomasin myös eilen, että kuntosalilla ei kannata olettaa yhtään mitään. Olen tämän asian huomannut kyllä monta kertaa. Oletin eilen viimeisen liikkeen olevan se päivän raskain, mutta näin ei ollut vaan ehkä se oli jopa helpoin. Treenin viimeiseinä liikkeenä tein etureisiä 8 toiston & 10kg korotuksilla 30kg:sta 100kg ja takaisin ilman taukoja tietenkin. Tämä jalkatreenin päättäväksi liikkeeksi muodostunut etureidet 10kg korotus & tiputussarja on alkanut pikkuhiljaa tuntumaan entistä kevyemmältä alun puurtamisen jälkeen. Ensimmäisen kerran kun tein kyseisen liikkeen niin minulla olivat jalat jumissa pari kolme päivää ja nykyään se menee melkein tuosta vain. Asiassa on puolensa. Yksi hyvä asia on, että olen kehittynyt kyseisessä liikkeessä. Huono asia on se, että minun pitäisi alkaa piakkoin muokkaamaan liikettä painoilla, korotuksilla tai toistolla.
Päivän raskain liike oli askelkyykky - työntö. Vaikka painoja oli "vain" 10kg niin liikkeen tekeminen oli raskasta ja varsinkin toistot 15 - 20 välillä tekivät tuskaa jokaisella sarjalla. Alla oli kuitenkin syväkyykky mikä vaikutti asiaan suhteellisen paljon. Tästä huolimatta olen tottunut tekemään kyykyn kanssa joko jalkaprässiä tai askelkyykkyä joten sinällään asia ei ole uutta. Tietenkään en ole tehnyt näitä "comboja" kahdenkymmenen toiston setteinä joka jo yhdestä liikkeestä paljon raskaamman. Olen myös huomannut askelkyykyn tekemisen työntönä olevan raskaampi liike kuin tekemällä askelkyykyn joko vapaalla tangolla tai smith-laitteessa. Käsipainoilla tehtyyn askelkyykkyyn työntöä on minun sinällään vaikea verrata, koska olen tehnyt askekyykkyä käsipainoilla vain pitkän matkan vetoina joissa on tarvinnut pitää pieniä huilihetkiä. Nämä pitkät matkat ovat olleet luokkaa 50-70m vai pidempiä? En osaa kyllä yhtään sanoa muutakuin, että ne ovat olleet pitkiä.
Askelkyykyn jälkeen päivän toiseksi raskain liike oli ehkä takareisipotku. Liike on muutenkin raskas ja ottaa todella hyvin takareisiin, mutta ilmeisesti liikkeen pidemmän tauon jäljiltä takareiteni alkoivat krampata. Kramppaamista tapahtui myös silloin kun viimeksi aloin tekemään liikettä pidemmän tauon jälkeen joten luulen sen johtuneen tauosta sillä normaalisti takareidet eivät ole krampanneet liikettä tehdessä. Tuo takareisien kramppaaminen on kamalaa ja tekee liikkeen tekemisestä pakkopullaa jota on vain jatkettava vaikka tekisi mieli lopettaa. Ihan niin kamalasti ei ole vielä krampannut, että olisi ollut pakko lopettaa sarja kesken.
Jalkatreeni
- Syväkyykky 3x20 60kg
- Pohkeet seisten smith 3x20 170kg
- Askelkyykky - työntö 3x20 10kg
- Takareisipotku 3x20 40kg
- Etureidet: 10kg korotukset 8 toistoja, tiputus 10kg 8 toistoa alkaen 30kg päättyen 100kg