Hyvin jaksettu sunnuntain treeni
Sunnuntain treeni "normi" aikaan ja ruokailut alla takasivat hyvän treenin. Ei ollut mitään väsymystä näkyvissä ja muutenkin tuntui, että nyt ei ollut mitään ihmeellistä. Tästä oli todella hyvä lähteä rakentamaan päivän treeniä. Yleensä sunnuntain treenit ovat olleet väsyneitä tai ainakin silloin kun olen mennyt kuntosalille ennen kello 13:sta ja huonosti syöneenä. Heti penkin alkulämmittelyssä huomasi tänään voivan treenta hyvin tuloksin. En kuitenkaan lähtenyt tekemään mitään maksimi treenejä enkä myöskään 4x10 sarjoja vaan vähän vaihdellen tänään. Mietin hetken tekeväni tänään suurimman osan treenistä 4x10 sarjoina, mutta treenien aloittaessa vaihdoin suunnitelmia.
Aloitin treenin penkillä pienellä tiputussarjalla viisi toisto 120kg ja sen jälkeen kymmenen toistoa 90kg:lla. Viimeisessä sarjassa yritin tehdä 90kg:lla niin paljon kuin jaksoin ja tuloksena syntyi kolmetoista toistoa. Tällä viimeisen sarjan niin paljon kuin menee oli tietenkin vaikutusta seuraavan liikkeen tekemiseen, mutta tämä oli tiedostettu asia. Kun tekee sarjoja niin paljon kuin menee tyyliin niin se aina vaikuttaa enemmän tai vähemmän tulevaan treeniin. Tällöin laitetaan kroppaa limiitille kun tehdään niin paljon toistoja kun kroppa antaa tehdä. Huomasin tämän tehdessäni toista liikettä kun vinopenkissä ei mennyt 90kg:lla 3x10 vaan toisen 90kg:n sarjan jälkeen tiputin painoja 10kg:lla joilla kymmenen toiston sarjakin teki tiukkaa. Mutta kuten jo kirjoitin niin tiesin ylipitkän sarjan vaikuttavan. Ylipitkän sarjan jälkeen olisi varmaankin ollut järkevämpi tehdä vinopenkkiä pienemmillä painoilla 4x10 setteinä.
[[{"fid":"223","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"375","width":"500","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]
Parin rintaliikkeen jälkeen tein kaikki ojentajaliikkeet välissä joiden jälkeen tein vielä viimeiseksi yhden rintaliikkeen. Ojentajat aloitin dipillä missä jatkoin tiputussarjojen tekemistä 5kg tiputuksena. Aloitin 20kg lisäpainoilla jonka jälkeen tein vielä 15kg ja 10kg lisäpainoilla, mutta tällä kertaa jätin 5kg teon väliin. Dipin jälkeen tein ranskalaisenpunnerruksen istuen 4x10 setteinä kuten myös yhden käden ojentajapunnerruksen vastaotteella sekä viimeisen rintaliikkeen beck-deckin. Tänään tuli siis tehtyä vähän sekalaisia sarjoja vaihteeksi vaikka aluksi oli pieni suunnitelma tehdä valtaosa liikkeistä 4x10. Ojentajapunnerrus taljassa meni korotussarjana eli yksi korotussarjakin mahtui tämän päivän treeniin.
Rinta & ojentajatreeni
- Penkki tiputussarja 2x 120kg x5 + 90kg x10, 120kg x5 + 90kg x13
- Vinopenkki 2x10 90kg, 1x10 80kg
- Dippi tiputussarja 20kg x10, 15kg x6, 10kg x5
- Ranskalainenpunnerrus istuen 4x10 37,5kg
- Ojentajapunnerrus taljassa naru 2x 5kg korotussarja 8 toistoa 20kg -> 50kg
- Yhden käden ojentajapunnerrus taljassa vastaotteella 4x10 25kg
- Beck-deck 4x10 60kg