Jalkatreenistä palautuminen & vinkkejä reisikivun vähentämiseen

26.12.2018 - 08:00

Jalkatreenit ovat selvästi kaikista treeneistä ne kaikkein raskaimmat ja veemäisimmät. Tietenkin kaikki riippuu siitä mitä tekee ja miten tekee. Liikkeiden valinta ei niinkään vaikuta lopputulokseen vaan se miten treenin tekee. Raskaista liikkeistä saa helppoja ja helpoista liikkeistä saa raskaista. Kaikki riippuu millaisia painoja käyttää, toistomääristä, sarjamääristä sekä mielestäni ratkaisevin asia millaista tempoa käyttää. Käyttämällä hidasta tempoa liikkeestä saa raskaan ja käyttämällä nopeaa tempoa liikkeestä saa puolestaan helpomman.

Teit sitten millaisen jalkatreenin tahansa niin se tulee tuntumaan eri kohtaan jaloissa ja miten tulet palautumaan siitä riippuu aivan sinusta itsestäsi. Riippuen kuinka paljon aikaa ja vaivaa haluat käyttää palautumisen tehostamiseen niin sen paremmin tulet palautumaan treenistä. Jalkojen palautumiseen ja mahdollisiin tuleviin kipuihin pystyy vaikuttamaan mutta niitä ei pysty ihan 100% karsimaan pois.

Helpoin tapa on mielestäni jättää treenin loppuun yksi tai kaksi kevyempää liikettä joita teet todella kevyellä painolla tai ilman lisäpainoa. Tälläisiä liikkeitä ovat etureisi- & takareisilaitteet kunhan kyseisiä liikkeitä tekee oikeasti kevyillä painoilla sekä jalkaprässi pelkällä kelkalla tehtynä tai muutamalla kiekolla. Tärkeintä on muistaa kuitenkin se, että tekee sellaisen lopetusliikkeen mikä on ottaa kokonaisvaltaisesti jalkoihin jotta koko jalka saa kevyttä rasitusta.

Toinen perusasia on venyttely ja venytysliikkeitä jaloilla on todella paljon. Venyttelyä ei tarvitse tehdä kauaa mutta kunhan huomioi venytellä jalkoja kokonaisvaltaisesti. Niin etureidet, takareidet, sisäreidet kuin pohkeet on hyvä venytellä eikä jättää mitään kohtaan väliin sillä juuri ne paikat menevät sitten jumiin. Tietenkin on hyvä priorisoida jos tuntee jonkun paikan olevan huonommassa kunnossa kuin toisen.

Kolmas perusasia on kuntopyörä / crosstrainer / juoksumatto tai ihan normaali kävely pihalla. Kävelyssä ja pyöräilyssä on kanssa huomioitava vauhti ja matka eli vauhti kannattaa olla rauhallinen jolloin jalat alkavat palautumaan eikä aktivoidu uudestaan. Mielestäni kävely auttaa eniten polviin sekä siihen että jaloissa kiertää tasaisesti veri jolloin jalat eivät mene jumiin.

Viimeisenä mielestäni paras jalkojen palautumiseen vaikuttava tekijä on putkirullaus / foam roller. Putkirullaus on myös se kipein vaihtoehto mutta myöskin se jolla saa etenkin reisikivut minimoitua. Putkirullaus ottaa hetken aikaa jotta oppii rullaamaan hyvin kaikki mahdolliset paikat. Mitä enemmän rullaus tuntuu niin sen paremmin se myös ottaa. Tästä johtuen käytän aina vain kovia foam rollereita sillä pehmeällä en saa tuloksia aikaan. Pehmeällä rullalla on tietenkin mukavampi rullata kun se ei tunnu mutta olen vain huomannut sen, että mitä enemmän se tuntuu niin sitä paremmin se ottaa. Tietenkin kohtuus kaikessa sillä kipu ei ole aina hyvästä vaan rullaaminen voi myös pahentaa asiaa ja varsinkin jos rullaa väärin

Viides viikko kolmen penkki treenin viikolla toi taas jälleen kerran ennätyksiä sekä tuloksia joita en ole saanut pitkään aikaa tehtyä. Viikko alkoi maanantaina normaalilla lattia penkillä missä sain tehtyä kaksi sarja ennätystä. Tämän jälkeen keskiviikkona sain tehtyä pitkästä aikaa pysäytys penkkiä 190kg painoilla ja perjantaina vastustusnauhojen kanssa 160kg painoilla. Viides viikko piti siis sisällään lattia penkkiä, pysäytys penkkiä sekä vastustusnauha penkkiä.

Ompas vaikea muistella mitä teki pari viikkoa sitten kun olen vielä kaksi viikkoa jäljessä kirjoituksissa verrattuna missä oikeasti mennään. Olen nyt tehnyt oikeasti tehnyt kuusi viikkoa kolme penkki treeniä viikkoon ja kirjoituksissa on vuorossa neljäs viikko. Onneksi olen tehnyt jokaisesti viikosta Youtube videon ja videoiden kuvauksiin kirjoittanut mitä tuli tehtyä. Nyt kun kävin katsomassa mitä sitä sitä tulikaan tehtyä pari viikkoa sitten niin kyllä tuo viikko muistui mieliin.

Kesällä tulee noin 12 vuotta kun muutin Espooseen ja otin tuohon lähi Elixiaan jäsenyyden mikä oli silloin vieläkin lähempänä. Tuohon aikaan vaihtoehtoja ei ollut niin kuin mitä nyt on tarjolla ja esimerkiksi tässä Ison Omenan lähettyvillä on lähes kaikki ketjusalit mitä voi olla. Elixia oli 200m päässä ulko-ovelta ja silloin mukavasti sattui olemaan vielä avoimet ovet niin sinne pääsi kokeilemaan pari päivää. Lisäksi olin juuri muuttanut maalta kaupunkiin niin en tiennyt mistään mitään. Ainoa kuntosali minkä tiesin etukäteen pääkaupunkiseudulta oli Ruoholahden Mayors Gym.

Vieläkin ollaan tekstin kanssa perässä pari viikkoa kun en jaksanut alkuviikosta heti kirjoittaa toisen viikon perään kolmannen viikon tekstiä. Olen nyt siis kuntosalilla keskittynyt penkkiin nyt oikeasti viiden viikon ajan joista olen nyt kirjoittanut kaksi viikkoa ja tämä tulee olemaan kolmas viikko. Kokeilin vuoden vaihteessa tätä kolmen viikon penkki treenin tekemistä ja sain siitä niin hyvät kokemukset että nyt viisi viikkoa sitten päätin oikeasti kokeilla kolmen penkki treenin tekemistä pidemmällä aikavälillä.

Juuri ennen vuoden vaihdetta kokeilin tehdä kahden viikon ajan kolme penkki treeniä viikkoon. Tuolloin tein aika samanlaisia treenejä ja ainoa suurempi vaihtelevuus oli painot, toistomäärät sekä sarjamäärät. Kuitenkin huomasin että kahden viikon aikana yksikään penkki treeni ei mennyt huonosti eli palauduin treeneistä ja osasin "suunnitella" treenit koska yhdessäkään treenissä ei niin sanotusti epäonnistunut. Tein yleisesti jonkin perus penkin variaation ja useasti ketjuja käyttäen minkä lisäksi tein lattia penkkiä missä sitten saatoin epäonnistua mutta se oli suunniltua.