Jalkatreeni ilman normaalia kyykkyä / jalkaprässiä

16.11.2016 - 12:06

Tänään oli vuorossa jalkapäivä johon hain hieman erilaisuutta jättämällä kyykyn sekä jalkaprässin väliin jotka ovat olleet tutut ja turvalliset jalkapäivän aloittajat ties kuinka kauan. Sain hyvän idean kävellessäni kuntosalille kuinka tulen aloittamaan illan jalkatreenin. Askelkyykyn tekeminen tiputussarjana. Idean saatuani minuun piti vielä miettiä painot sekä toistomäärät. Painot ja toistomäärät kun ovat avainasemassa tiputussarjoissa. Juurikin paino valinnoilla voi helposti pilata tiputussarjan tekemällä liian suurilla painoilla, liian suurilla tiputuksilla tai liian pienillä tiputuksilla. Minulle on vuosien saatossa osunut kaikki kyseiset asiat vastaan ja olenkin saanut pilattua tiputussarjoja. Tänään kaikki asiat menivät hyvin painojen sekä toistomäärien osalta. Ajattelin aluksi tehdä kolme kyseistä tiputussarjaa, mutta päädyin tekemään vain yhden, koska sekin tuntui todella raskaalle. Periaatteessahan tiputussarjoja tehdäänkin yleensä vain yksi sarja eikä kolmea.

Kyykkyn ja jalkaprässin jäätyä tänään väliin paikkasin näitä tekemällä sumokyykyn käsipainolla. Onhan askelkyykky kyykkyliike, mutta itse lasken askelkyykyn "auttavaksi" liikkeeksi enkä yksin toimivaksi. Eli yleensä kun olen tehnyt askelkyykyn olen myös tehnyt sitä ennen kyykyn tai jalkaprässin. En ole oikeastaan koskaan tehnyt askelkyykkyä ainoana kyykkyliikkeenä. Sumokyykky käsipainolla kuuluu samaan kategoriaan kuin askelkyykkykin eli "auttava" liike joten molempia liikkeitä oli ihan hyvä tehdä samanapäivänä. Sumokyykky käsipainolla on minulle suhteellisen uusi liike, koska aloin kokeilemaan sen tekemistä vasta menneenä kesänä. Olen tehnyt sumokyykyn käsipainolla nopeatempoisena ja mahdollisimman alas.

Askelkyykyn sekä sumokyykyn jälkeen vuorossa oli pohkeiden tekeminen smith-laitteessa seisten. Ajattelin tehdä tänään pohkeet istuen, mutta juuri sillä hetkellä pohjekone oli varattuna ja smith-laite vapaana. Kesällä tuli kokeiltua pohkeiden tekemistä smith-laitteessa istuen, mutta tämä jäi vain kokeiluksi, koska en ensinnäkään tykännyt tehdä kyseistä variaatiota. Toisekseen en saanut hyvää tuntumaa pohkeisiin, mutta tämä saattoi hyvin johtua siitä kun tein liikettä ensimmäistä kertaa. Jos haluan tehdä pohkeet istuen teen ne pohjelaitteessa ja jos haluan tehdä pohkeet seisten niin teen ne smith-laitteessa, koska kuntosalin seisten pohjekone on surkea.

[[{"fid":"302","view_mode":"media_adaptive","fields":{"format":"media_adaptive","field_file_image_alt_text[und][0][value]":"","field_file_image_title_text[und][0][value]":""},"type":"media","attributes":{"height":"375","width":"500","class":"adaptive media-element file-media-adaptive"}}]]

Pohkeiden jälkeen oli vuorossa vielä reisien tekeminen. Tein ensin takareidet istuen laitteessa jonka jälkeen tein etureidet korotus- & tiputussarjana. Eli ihan perussettiä käytännössä koko treeni. Tänään myöskin "selvisin" jalkojen tärinästä kesken treenin, mutta tämä johtui kyllä kovan kyykyn / jalkaprässin väliin jättämisestä. Hyvä ehkä näin sillä sain hyvän treenin jalkoihin vaikka jalat eivät tänään tärisseet.

Eiliseen tapaan kävin aamulla aamulenkillä ja yritin taas säästellä illan jalkatreeniä ajatellen. Reitti oli sama ja lenkin jälkeen huomasin lenkin menneen noin pari minuuttia eilistä hiljempaa eli paremmin kun ajattelee jalkatreenin kannalta. Kun illalla on vuorossa jalkatreeni ja aamulla lenkki niin tällöin ei kannata juosta jalkoja alta mikä on yllättävän helppoa. Hieman liian pitkä tai lujaa juostu lenkki vaikuttaa helposti jalkatreeniin. Tämän aamun lenkki ei tuntunut vaikuttavan millään tapaa illan jalkatreeniin joten aamulenkki oli onnistunut.

Jalkateeni

  • Askelkyykky - työntö tiputussarja 30kg x7, 20kg x14, 10kg x21
  • Sumokyykky käsipainolla 3x20 30kg
  • Pohkeet seisten smith 3x20 170kg
  • Takareidet istuen 3x20 50kg
  • Etureidet: 5kg korotukset 7 toistoja, tiputus 10kg 7 toistoa alkaen 30kg päättyen 100kg

Viime viikon lauantaina tuli käytyä Tampereella Hifihuoneen HIFI & HIGH END messuilla Tätä Tampereen reissua varten muutin koko viikon treenien järjestystä sillä suunnittelin tällä kertaa mitä haluan tehdä Tampereen Loaded:lla minkä lisäksi piti myöskin hieman miettiä mitä on järkevää tehdä. Lähinnä nyt siltä kannalta että aluksi on meno Tampereelle minkä jälkeen piti käydä ensiksi syömässä ja sitten Hifihuoneen Hifi & HIGH END messuille. Ennen kuin pääsisin Tampereen Loaded:lle niin minulle tulisi paljon kävelyä ja seisomista ennen treeniä.

Olen käyttänyt apinaotetta jo vuosia lähes kaikissa mahdollisissa liikkeissä ja nyt myös pari viikkoa sitten myöskin kyykyssä. Olen huomannut että kun teen liikkeet apinaotteella niin silloin saan liikkeen kohdistumaan paremmin kyseiseen lihakseen sekä forkut (kyynervarret) ottavat vähemmän osumaa hyvässä mielessä. Tietenkin tämä vaikuttaa kyynervarsien (forkkujen) kehittymiseen mutta vastaavasti se karsii kyynervarsiin (forkkuihin) kohdistuvaa mahdollista kipua ja rasitusta. Esimerkiksi ylä- ja alataljan tekeminen apinaotteella vähentää kyynevarsiin kohdistuvaa rasitusta sekä saan taljaliikkeet tuntumaan paremmin selässä.

Kesäloman jälkeen treeneissä olen priorisoinut penkin ja laittanut jopa tälle vuodelle tavoitteita. Kuitenkin nyt tuntuu sille että kyykky on se mikä on viime aikoina sujunut paremmin. Voi myös olla että kun priorisoin ja keskityn penkkiin niin tuntuu vain sille että kyykky nyt sujuu paremmin kun siihen minulla ei ole ollut tavoitteita. Kuitenkin nyt kyykyssä minulla on paukkunut erilaiset ennätykset kun penkissä en ole päässyt ihan vielä niihin tuloksiin kuin olisin halunnut. 

Pysäytys. En ilmeisesti osaa enää treenata oikein "tavallisesti" kun liike kuin liike niin käytän pysäytystä tavalla tai toisella. Pysäytyksellä on muutama seuraus mitä tapahtuu kun tekee liikkeitä pysäytyksellä. Pysäytyksen voi tehdä kolmella eri tavalla: supistaessa, venyttäessä tai molemmissa. Helpoin näistä tavoista on tekemällä pysäytyksen venyttäessä kuten yleisesti käytän pysäyttämistä. Tämän jälkeen tulee pysäyttäminen supistuksessa mitä en oikein käytä sillä jos teen pysäytyksen supistuksessa niin silloin pidän myös pysäytyksen venytyksessä.

Kesäloman aikana aloin "rikkomaan" kuntosalitreenejä sillä tavalla että lähdin enemmän pois kaavamaisista treeneistä. Samoin olen tehnyt aikaisempina vuosina että juurikin lomalla ja muutenkin siihen kesällä olen vaihtanut tyyliä miten olen kuntosalitreenejä suorittanut. Tämä on johtunut periaatteessa kahdesta eri syystä mutta käytännössä yhdestä syystä. Ensinnäkin olen käynyt kesäisin treenaamassa PTVGYM:llä enemmän tai toisekseen olen käytännössä kesän aikana poissa kotoa kuudesta kahdeksaan viikkoa.